1. نیند کے طریقہ کار کو سمجھیں۔
جسم، وہ ایک پیچیدہ ہے. اگرچہ آپ کو یہ جاننے کے لیے میڈیکل اسکول جانے کی ضرورت نہیں ہے کہ دماغ آپ کے جسم اور اعضاء کے نظام کو کیوں یا کس طرح سو جانے کا کہتا ہے، اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ اپنی نیند کا شیڈول کیسے طے کیا جائے، تو آپ کو ایک بنیادی سمجھ ہونی چاہیے۔
لہذا ہم ڈاکٹر ورگا کو بات کرنے دیں گے: ہماری نیند کے نظام الاوقات — جو ہماری اندرونی گھڑیوں کے ذریعے طے کیے جاتے ہیں — دو ایسے عمل سے متاثر ہوتے ہیں جو نیند کی ڈرائیو کو کنٹرول کرنے کے لیے کنسرٹ میں کام کرتے ہیں۔ سب سے پہلے نیند کے لیے ہومیوسٹیٹک ڈرائیو ہے۔ دوسرے لفظوں میں، جتنا زیادہ دیر تک جاگتا ہے اور سوئے بغیر جاتا ہے، آپ اتنا ہی زیادہ سونا چاہتے ہیں۔
ڈاکٹر ورگا جاری رکھتے ہیں، دوسرا عمل نیند کے لیے سرکیڈین ڈرائیو ہے جو روشنی کی نمائش سے سب سے زیادہ متاثر ہوتا ہے۔ زیادہ روشنی، کم نیند۔ یہ نظام پردے کے پیچھے کچھ زیادہ ہی ہے، لیکن آپ اسے یقینی طور پر حل کر سکتے ہیں (دیکھیں #2)۔ ڈاکٹر ورگا کے مطابق، یہ دونوں عمل عام طور پر رات کے وقت نیند کی رفتار کو سب سے زیادہ بنانے کے لیے کنسرٹ میں کام کرتے ہیں جب روشنی کی نمائش عام طور پر کم ہوتی ہے۔
2. سونے سے پہلے اسکرینوں کو گھورنا بند کریں۔
بستر پر اپنے فون کے ذریعے سکرول کرنا کوئی نئی بات نہیں ہے۔ لیکن صرف اس وجہ سے کہ یہ عام ہے اسے صحت مند نہیں بناتا ہے۔ دی نیلی روشنی ہمارے پیارے آلات کی اسکرینوں سے دماغ کو یہ سوچنے پر مجبور کر سکتا ہے کہ یہ ابھی دن کا وقت ہے، ہماری سرکیڈین تال میں خلل ڈالتا ہے، جسمانی سائیکل جو ہماری نیند کو آگاہ کرتا ہے۔ ڈاکٹر ورگا بتاتے ہیں، بیک لِٹ اسکرین والے الیکٹرانک آلات نیلی طول موج کی روشنی کا بہت زیادہ فیصد خارج کرتے ہیں۔ کسی بھی ذریعہ سے نیلی روشنی کی نمائش—بشمول ٹی وی، سیل فون، لیپ ٹاپ، ای-ریڈرز اور ٹیبلیٹس—دن میں دیر سے ہمارے سرکیڈین مرحلے کو آگے بڑھانے کا اثر ہوتا ہے، یعنی یہ ایسا بناتا ہے کہ رات کے بعد قدرتی طور پر تھکاوٹ کا شکار ہو جاتا ہے۔ .
یہاں سبق؟ پرانے اسکول کی الارم گھڑی میں سرمایہ کاری کریں تاکہ آپ اپنے فون کو سونے کے کمرے سے باہر چھوڑ سکیں۔ (Psst: یہ آپ کی جنسی زندگی کے لیے بھی بہتر ہے۔)
3. ہر رات تھوڑی دیر پہلے بستر پر جائیں۔
جب آپ کو ہر رات بے دین وقت میں سونے کی عادت ہو جاتی ہے، تو یہ توقع کرنا غیر معقول ہے کہ آپ کا جسم نیلے رنگ سے پہلے سونے کے لیے کافی تھکا ہوا ہو گا۔ کسی بھی چیز کی طرح، یہ ایک ایسا عمل ہے جس میں کچھ وقت لگ سکتا ہے۔
ڈاکٹر ورگا مشورہ دیتے ہیں کہ آہستہ آہستہ تبدیلی کرنا عام طور پر فائدہ مند ہوتا ہے۔ کالج کا ایک طالب علم جو پچھلے چار سالوں سے صبح 5 بجے سونے جا رہا ہے اسے رات 10 بجے اچانک سونے کی کوشش کرنا مشکل ہو گا۔ کیونکہ اب ان کے پاس ایک کام ہے جس کے لیے انہیں صبح 8 بجے کام پر ہونا ضروری ہے، اگر وقت کے ساتھ ساتھ نیند کے شیڈول کو ایڈجسٹ کیا جائے تو زیادہ کامیابی کا امکان ہے۔
مثال کے طور پر، کوئی شخص جو صبح 4:30 بجے سونے کا عادی ہے اسے ایک رات 4 بجے، پھر دوسری رات 3:30 بجے اور اسی طرح اس وقت تک سونے کی کوشش کرنی چاہئے جب تک کہ وہ زیادہ مطلوبہ وقت پر نہ آجائے۔
4. میلاٹونن کی ایک چھوٹی سی خوراک لیں۔
ڈاکٹر ورگا کے مطابق، میلاٹونن کی کم خوراک — جس کا ارتکاز 0.5 سے 1 ملی گرام ہے (یقیناً اپنے ڈاکٹر سے بات کریں) — سونے کے مقررہ وقت سے تین سے چار گھنٹے پہلے لیا جا سکتا ہے۔ اس سے آپ کو زیادہ مناسب وقت پر پرسکون نیند لینے میں مدد ملے گی۔
5. جب آپ بیدار ہوں تو نیلی روشنی کا استعمال کریں۔
ہاں، جب آپ سونے کی کوشش کر رہے ہوتے ہیں تو نیلی روشنی نہیں ہوتی، لیکن جب آپ بیدار ہونا چاہیں تو یہ آپ کا دوست ہو سکتا ہے۔ نیلے رنگ کے لائٹ باکسز، جیسے Amazon کے اس مشہور ڈبے کی طرح، اسی قسم کی روشنی کی نقل کرتے ہیں جو ہمیں سونے سے منع کرتی ہے تاکہ ہمیں ہر روز ایک ہی وقت میں جاگنے میں مدد مل سکے۔ ڈاکٹر ورگا بتاتے ہیں کہ سرکیڈین فیز کے مسئلے میں مبتلا لوگوں کے لیے، صحیح وقت پر نیلی روشنی کی نمائش آپ کو جگانے میں مدد دے سکتی ہے تاکہ آپ سونے کے وقت درحقیقت تھک چکے ہوں۔ اپنے مطلوبہ جاگنے کے وقت کے بعد 20 منٹ تک اس نیلی روشنی میں اپنے آپ کو دھوئیں اور اسے اپنا جادو چلنے دیں۔ (شکریہ، ایمیزون۔)
متعلقہ: 9 نیند کی غلطیاں جو آپ کے سیاہ حلقوں کا سبب بن سکتی ہیں۔
6. ایک سلیپ جرنل رکھیں
یہ سمجھنا کہ یہ کیا چیز ہے جو آپ کو رات کو جاگتی رہتی ہے—کہیں، آپ کے فون کے لیے آپ کے نائٹ اسٹینڈ کی طرف پہنچنے کا رجحان، آدھی رات کو ناشتہ کرنا یا رات 9 بجے دوڑ کے لیے جانا—اس ٹوٹے ہوئے نیند کے چکر کو ٹھیک کرنے کی کلید ہے۔ اپنی رات کی عادات کا سراغ لگائیں اور دیکھیں کہ رات کی اچھی نیند میں کیا حصہ ڈالتا ہے اور کون سی چیز گھنٹوں ٹاس اور موڑنے کا باعث بنتی ہے۔ مؤخر الذکر کو اپنے معمولات سے خارج کریں۔
ڈاکٹر ورگا کا کہنا ہے کہ جان لیں کہ نیلی روشنی، کھانا اور ورزش سبھی جاگنے کے لیے ماحولیاتی اشارے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ نیند کے مقررہ وقت سے چند گھنٹے پہلے، یہ بہتر ہے کہ آپ بیدار کرنے والے ان عوامل سے بچیں اور یہ جان لیں کہ آپ کس کے مرتکب ہیں۔
7. صبح کے وقت ورزش کریں۔
جی ہاں، اپنے معمول میں کچھ ورزش کو نچوڑنا آپ کی مجموعی صحت کے لیے بہت اچھا ہے، چاہے دن کا وقت کچھ بھی ہو... جب تک کہ آپ کا نیند کا شیڈول خراب نہ ہو۔ ڈوہ جن لوگوں کو رات کو سونے میں دشواری ہوتی ہے، ڈاکٹر ورگا صبح کے وقت ورزش کرنے کا مشورہ دیتے ہیں کیونکہ یہ بیداری کو فروغ دے سکتا ہے اور ممکنہ طور پر بعد میں سونا آسان بنا سکتا ہے۔ اگر یہ ممکن نہیں ہے تو، ڈاکٹر ورگا کا کہنا ہے کہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کوئی بھی ورزش نیند کے شروع ہونے کے وقت سے کم از کم تین گھنٹے پہلے مکمل ہو جائے (یعنی جس وقت آپ سونا چاہتے ہیں) کیونکہ ورزش آپ کو توانائی بخشے گی۔
8. نئے ٹائم زونز کو ایڈجسٹ کرتے وقت میلاٹونن اور بلیو لائٹ کا استعمال کریں۔
جب آپ کسی مختلف ٹائم زون میں سفر کرتے ہیں تو آپ کی نیند کا شیڈول کافی متاثر ہوتا ہے۔ اچانک آپ ایسی جگہ پر ہیں جہاں سورج آپ کی عادت سے گھنٹے پہلے یا بعد میں غروب ہوتا ہے۔ لیکن ڈاکٹر ورگا کا بنیادی مشورہ یہ ہے کہ آپ جو پہلے سے جانتے ہیں اسے استعمال کریں: ایک بار جب آپ نئے ٹائم زون میں ہوں تو اپنے مطلوبہ سونے کے وقت سے تقریباً تین سے چار گھنٹے پہلے میلاٹونن کی کم خوراک لیں، اور کم از کم 20 تک چمکدار نیلی روشنی کو ختم کریں۔ آپ کی منزل پر جاگنے کے مطلوبہ وقت کے چند منٹ بعد۔
اگر آپ ڈینور سے لندن کے لیے پرواز کر رہے ہیں، مثال کے طور پر — سات گھنٹے کا فرق — شام 7 بجے میلاٹونین لینے کی کوشش کریں۔ ایک بار جب آپ لندن میں ہوں تو تقریباً تین گھنٹے بعد سو جائیں۔ اگلی صبح جب آپ دن کا آغاز کرنے کے لیے تیار ہوں — کہہ لیں، لندن میں صبح 8 بجے — اپنی نیند کے عمل کو نئے ٹائم زون کے مطابق کرنے میں مدد کرنے کے لیے نیلے رنگ کے لائٹ باکس کا استعمال کریں۔
9. اپنے سونے کے وقت پر قائم رہیں
جب آپ کالج میں تھے تو سنیچر اور اتوار کی صبح سب کے لیے مفت اسنوز کی گئی ہو گی، لیکن اب یہ آپ کی نیند کے شیڈول کو برباد کر رہی ہے۔ اپنے سونے اور جاگنے کے اوقات کو ٹریک پر لانے کے لیے ہر روز ایک ہی وقت میں جاگنے اور بستر سے اٹھنے کی طرف کام کرنے کی کوشش کریں۔
ڈاکٹر ورگا کا کہنا ہے کہ اس کا زیادہ تر حصہ ذاتی حد بندی کے بارے میں ہے، ماحولیاتی عوامل اور ذاتی عادات کو تسلیم کرنا جو کسی کی نیند کے نظام الاوقات میں خلل ڈالنے کی صلاحیت رکھتے ہیں، اور روزانہ نیند کے آغاز اور آفسیٹ کے وقت میں فرق کو کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں، خاص طور پر ہفتے کے آخر میں اور ہفتے کے دن کے اوقات
10. اسے (کچھ) وقت دیں۔
عارضی طور پر خلل شدہ نیند کے شیڈول میں فرق ہے جسے طرز زندگی میں تبدیلیوں اور تھوڑا صبر کے ذریعے تبدیل کیا جا سکتا ہے، اور ایک دائمی مسئلہ جس کے لیے ڈاکٹر کی مدد کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ پہلے تو اسے خود ہی چلائیں، لیکن اگر مسئلہ چند ہفتوں سے زیادہ برقرار رہتا ہے، تو یہ پیشہ سے رابطہ کرنے کا وقت ہے۔
ڈاکٹر ورگا کا کہنا ہے کہ یہ معلوم ہے کہ ٹوکیو سے نیو یارک سٹی جیسے اہم ٹائم زونز کو عبور کرنے پر کسی کی نیند کے شیڈول کو معمول پر آنے میں دو ہفتے لگ سکتے ہیں۔ لہذا مجھے لگتا ہے کہ اس طویل عرصے تک کسی کی نیند کے شیڈول پر کام کرنا شاید ٹھیک ہے۔ لیکن یہ اس بات پر بھی منحصر ہے کہ خلل کی ڈگری اور مسئلہ کتنا دائمی رہا ہے۔ بہت زیادہ خلل پڑنے والے نظام الاوقات کے لیے جو مہینوں سے سالوں تک ایک مسئلہ رہے ہیں، جلد از جلد نیند کی دوا کے ماہر سے ملنا فائدہ مند ہو سکتا ہے۔
یہاں آپ کے نیند کے شیڈول کو سنجیدگی سے لینے کا ایک توازن موجود ہے — آخر کار، یہ ہماری مجموعی صحت کے سب سے اہم عوامل میں سے ایک ہے — اور اس پر اتنا دباؤ نہ ڈالنا کہ آپ کی نیند نہ آنے کی یہی وجہ بن جاتی ہے۔ ڈاکٹر کے مشورے پر عمل کریں، قدم اٹھائیں اور آرام کرنے کی کوشش کریں۔ سینڈ مین اپنے راستے پر ہے۔
متعلقہ: سونے کا بہترین وقت کب ہے؟ ماہرین کا کہنا یہ ہے۔
