Hypertrophic cardiomyopathy: علامات ، اسباب ، علاج اور روک تھام فوری انتباہات کی مطلع کیلئے نمونہ دیکھیں روزانہ انتباہات کے لبس میں
-
چیترا نوراتری 2021: تاریخ ، محورتا ، رسومات اور اس تہوار کی اہمیت -
- حنا خان کاپر گرین آئی شیڈو اور چمکدار عریاں ہونٹوں کے ساتھ چمک اٹھیں کچھ آسان اقدامات پر نظر ڈالیں۔
- یوگاڈی اور بیساکھی 2021: مشہور شخصیات سے متاثرہ روایتی سوٹ کے ذریعہ اپنی خوشگوار شکل کو تیز کریں
- روز مرہ کی زائچہ: 13 اپریل 2021
چیترا نوراتری 2021: تاریخ ، محورتا ، رسومات اور اس تہوار کی اہمیت مت چھوڑیں
- شرد پوار کو 2 دن میں اسپتال سے فارغ کردیا جائے گا
- سونے کی قیمت میں کمی NBFCs کے لئے زیادہ فکر نہیں ، بینکوں کو ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے
- AGR واجبات اور جدید ترین اسپیکٹرم نیلامی ٹیلی کام سیکٹر پر اثر انداز ہوسکتی ہے
- یونوکس سن رائز انڈیا اوپن 2021 کا مئی مقرر ہے ، جو بند دروازوں کے پیچھے ہوگا
- گڈی پڈوا 2021: مادھوری ڈکشٹ اپنے اہل خانہ کے ساتھ اچھ .ی تہوار منانے کی یاد گار ہیں
- مہندرا تھر بکنگ نے صرف چھ ماہ میں 50،000 کا سنگ میل عبور کیا
- سی ایس بی سی بہار پولیس کانسٹیبل کا حتمی نتیجہ 2021 اعلان ہوا
- اپریل میں مہاراشٹر میں دیکھنے کے لئے 10 بہترین مقامات
کیا آپ کی جینز تھوڑی تنگ ہے؟ کیا آپ اپنی رانوں میں جمع ہونے والی اضافی چربی سے پریشان ہیں اور یہ سوچ رہے ہیں کہ اسے موثر طریقے سے کیسے جلایا جائے؟ مزید فکر نہ کریں ، اس مضمون میں ہم ران کی چربی کو کم کرنے کی مشقوں کے بارے میں بات کریں گے۔
جسم میں چربی ہونا بہت معمولی اور صحتمند ہے اور جسم کے مناسب کام کے لئے اس میں سے صرف ایک خاص مقدار کی ضرورت ہوتی ہے [1] . لیکن ، اس سے زیادہ صحت سے متعلق بہت ساری پریشانیوں کا باعث بن سکتی ہے۔
مردوں اور عورتوں دونوں کے جسم میں چربی ہوتی ہے اور یہ عام طور پر رانوں ، کولہوں اور کولہوں میں جمع ہوتا ہے [دو] . خواتین ، خاص طور پر ، سیڈلبیگ چربی زیادہ ہوتی ہے جو بیرونی رانوں میں محفوظ ہوتی ہے کیونکہ مردوں کے مقابلے میں ان میں بڑی شرونی ہوتی ہے [3] .
کچھ ایسی مشقیں ہیں جو ران کی چربی کو کم کرنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں۔ لیکن ان مشقوں کے ساتھ ساتھ صحت مند غذا کھا لینا اور طرز زندگی میں کچھ تبدیلیاں شامل کرنا آپ کو دیرپا اچھے نتائج حاصل کرنے میں مدد کے لئے ضروری ہیں۔
ہم نے مشقوں کی فہرست دی ہے جس سے ران کی چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
1. اسکواٹس
اسکواٹس ، جسے مشق کا بادشاہ بھی کہا جاتا ہے ، بنیادی طور پر رانوں اور گلوٹیوس میں چوکور اور ہیمسٹرنگ کو نشانہ بناتے ہیں۔ [4] ، [5] . اس مشق پر عمل کرنے سے آپ کی رانوں کو ٹون کرنے اور ران کی چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
کس طرح کرنا ہے:
● سیدھے اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔
gl آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو اپنے گلوٹیوس کو پیچھے دھکیل کر اور اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھتے ہوئے آہستہ سے موڑیں۔
down نیچے جاigh جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔
position اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک برقرار رکھیں اور آہستہ آہستہ معمول کی پوزیشن پر آتے ہوئے اٹھ کھڑے ہوں۔
sets 10 سیٹوں کے لئے عمل کو دہرائیں۔
اشارہ: اپنے آپ کو زیادہ دباؤ مت لگائیں کیونکہ آپ اپنے گھٹنے کو تکلیف دے سکتے ہیں۔
2. وسیع اسکواٹس
وسیع اسکواٹ یا سومو اسکواٹ باقاعدہ اسکواٹ سے مختلف ہے۔ ایک باقاعدہ اسکواٹ میں ، ٹانگوں کو ہپ چوڑائی کے علاوہ رکھے جاتے ہیں اور انگلیوں کا سامنا آگے ہوتا ہے ، جبکہ چوڑائی میں چوڑے چوڑے ہوتے ہیں اور انگلی 45 ڈگری کے زاویہ پر نکلی جاتی ہے۔ وسیع اسکویٹ اندرونی ران کے پٹھوں ، گلوٹیوس ، کوآڈرسائپس ، ہیمسٹرنگز اور ہپ فلیکسرز کو نشانہ بناتا ہے۔
کس طرح کرنا ہے:
● اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑا کھڑے کریں (تقریبا three تین سے چار فٹ) ، انگلیوں کی شکل 45 ڈگری پر نکلی ہے اور اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف میں رکھیں۔
back اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، سیدھے اور سینے کو دیکھیں۔ گھٹنوں کو موڑ کر اپنے آپ کو نیچے کرو۔
● ایک بار جب آپ کی رانیں فرش کے متوازی ہوجائیں تو ، ایک ہستی کے لئے کھڑے ہونے کے لئے اپنی ایڑیوں پر مضبوطی رکھیں۔
eight آٹھ نمائندوں کے لئے ورزش دہرائیں.
اشارہ: اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنوں کو دبے نہ رکھیں۔
3. سائیڈ ٹانگ اٹھانا
سائیڈ ٹانگ اٹھانا ایک اور ورزش ہے جسے آپ کے ورزش کے معمولات میں شامل کیا جاسکتا ہے۔ اس مشق میں جسم کے مڈ لائن سے دور ٹانگ کو آگے بڑھانا شامل ہے جو آپ کے ساتھ جھوٹ بول کر کیا جاتا ہے۔ سائیڈ ٹانگ میں اضافہ گلوٹیوس ، رانوں اور ہپ کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔ ران کی چربی کو کم کرنے کے لئے یہ ایک موثر ورزش ہوسکتی ہے [6] .
کس طرح کرنا ہے:
● فرش پر چٹائی رکھیں۔ آپ آرام سے ہو ، جو بھی پوزیشن اپنے بائیں یا دائیں طرف لیٹ جائیں۔
legs اپنے پیر کو پیر سے پیر تک سیدھے لکیر میں رکھیں اور اپنے پیروں کو بڑھا کر اور ایک دوسرے کے اوپر رکھیں۔
support مدد کے ل for ایک بازو اپنے سر کے نیچے رکھیں اور بہتر مدد کے ل for دوسرا بازو اپنے سامنے رکھیں۔
exha سانس چھوڑتے وقت اپنی ایک ٹانگ کو آہستہ سے اتنا اوپر اٹھائیں جتنا آپ کر سکتے ہو۔ اپنی ٹانگ کو زیادہ نہ بڑھائیں۔
● سانس لیتے ہو اور اپنے پیر کو نیچے والی پوزیشن پر لے آئیں۔
exercise اس مشق کو 10 بار دہرائیں۔
اشارہ: جب آپ سائیڈ ٹانگ اٹھانے کی ورزش کرتے ہیں تو ، اپنی ٹانگ کو بہت اونچا اٹھانے سے بچیں اور جب آپ کو اپنی کمر کی طرف دباؤ محسوس ہوتا ہے تو اسے تھوڑا سا نیچے کردیں۔
تصویری ریف: یوٹیوب
تھکے ہوئے آنکھوں کے لئے 10 بہترین ورزشیں
4. پیچھے / گلوٹیوس ٹانگ میں اضافہ
کمر / گلوٹیوس ٹانگ بڑھانا ابتدائی افراد کے لئے ایک عمدہ ورزش ہے۔ یہ گلوٹیوس اور ہیمسٹرنگ کے پٹھوں پر کام کرتا ہے جس سے آپ گھر میں دبلی پتلی رانوں کو آسانی سے حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ ، اس مشق کو انجام دینے سے پٹھوں کو سر کرنے میں مدد ملے گی۔
کس طرح کرنا ہے:
● اپنے فرش پر چٹائی رکھیں۔ چٹائی کا سامنا کرکے لیٹ جاؤ ، اپنی انگلیاں منسلک کریں اور اس پر اپنا ماتھا رکھیں۔
● آہستہ آہستہ ، اپنی دائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں اور اپنے پیر کو نیچے کی جگہ سے نیچے رکھیں۔
exercise اس مشق کو دہرائیں اور پھر اپنے پیروں کو سوئچ کریں۔
exercise یہ ورزش 10 بار کریں۔
اشارہ: اس مشق کو انجام دینے کے دوران اپنی پیٹھ کو آرکینڈ نہ کریں تاکہ آپ کی پیٹھ کے نچلے حصے میں تناؤ سے بچ سکے۔
تصویری ریف: ہیلتھ لائن
5. سامنے کی ٹانگ میں اضافہ
فرنٹ ٹانگ بڑھانا ایک اور مشق ہے جو آپ کو دبلی پتلیوں کو رانجھنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ یہ مشق کوآرڈیسپس اور ہپ فلیکسرز پر کام کرتی ہے۔ آپ کھڑے ہونے کے ساتھ ساتھ نیچے ٹانگ اٹھانے کی ورزش بھی کرسکتے ہیں۔
کس طرح کرنا ہے:
کھڑے پوزیشن
● سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنے تمام وزن کو ایک ٹانگ پر رکھ کر اپنے جسم کو متوازن رکھیں۔
to اپنے پیر اور ٹخنوں کو اپنے اوپر رکھیں اور اپنے دوسرے پیر کو اپنے جسم کے سامنے اوپر اور نیچے اٹھائیں۔
● اس بات کو یقینی بنائیں کہ ورزش کے دوران آپ کے پیر سیدھے ہوں۔
● اب ، اپنی ٹانگیں سوئچ کرکے یہ مشق کریں۔
exercise 5 سے 10 نمائندوں کے لئے اس مشق کو دہرائیں.
اشارہ : جب آپ اپنی ٹانگیں اوپر اٹھائیں تو اپنے اوپری جسم کو پیچھے نہ منتقل کریں۔ سیدھے رکھیں۔
لیٹ پوزیشن
● فرش پر چٹائی رکھیں۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھے اپنے سامنے رکھیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو اپنی طرف سے رکھے ہوئے بازوؤں سے موڑیں۔
● آہستہ آہستہ اپنی دائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں جب تک کہ یہ آپ کے بائیں ٹانگ کی اسی بلندی تک نہ پہنچ جائے۔
● پھر آہستہ آہستہ ٹانگ نیچے کریں۔
10 اسے 10 نمائندوں کے لئے دہرائیں اور اپنی بائیں ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔
تصویری ریف: کھیلوں کی جیوری کلینک ، زبردستی فٹنس
6. گدھے نے لات ماری
گدھے کی کک ورزش ، جسے چوگنی ہپ ایکسٹینشن اور جھکا ہوا ٹانگ کک بیکس بھی کہا جاتا ہے ، آپ کے گلوٹیل پٹھوں کو کام کرنے کے لئے بہترین ورزش ہے ، یہ تین عضلات کا ایک گروپ ہے جو کولہوں میں واقع ہے۔ گدھا لہجے کو مضبوط کرتا ہے ، گلوٹیوس کو مضبوط اور مضبوط کرتا ہے ، جو آپ کو مضبوط کولہے فراہم کرتا ہے۔ اس مشق نے گلوٹیس میکسمس کو نشانہ بنایا ، جو تینوں گلوٹیل پٹھوں میں سب سے بڑا اور مضبوط ہے۔
کس طرح کرنا ہے:
● اپنے فرش پر چٹائی رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں اور گھٹنوں کے نیچے اتارو کہ آپ کے ہاتھ آپ کے کندھوں کے نیچے ہیں اور گھٹنوں سے براہ راست آپ کے کولہوں کے نیچے ہیں۔ اپنی گردن اور ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں۔
butt اپنے گھٹنوں کو نچوڑ کر آہستہ آہستہ اپنی بائیں ٹانگ کو چھت کی طرف اٹھائیں جبکہ گھٹنوں کا جھکا اور پاؤں نشاندہی کرتے ہوئے رکھیں۔
the معمول کی پوزیشن پر لوٹنا۔
exercise اس مشق کو ایک طرف بار بار دہرائیں اور پھر اپنے پیروں کو سوئچ کریں اور وہی کریں۔
اشارہ: جب آپ کی ٹانگ اوپر اٹھائیں تو آپ کی پیٹھ کو کمر پر مت لگائیں۔ اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھیں اور اپنے گلوٹیوس پر توجہ دیں۔
تصویری ریف: یوٹیوب
ران کی چربی کو کم کرنے کے لئے طرز زندگی میں تبدیلیاں
اگر آپ ران کی چربی سمیت جسم کی چربی کھونے کے منتظر ہیں تو ، غذا اور ورزش کا ایک مرکب ضروری ہے۔ طرز زندگی میں کچھ تبدیلیاں یہ ہیں کہ آپ کو ان مشقوں کے ساتھ ساتھ اپنے روزمرہ کے معمولات میں بھی شامل کرنا چاہئے۔
. شامل کریں پروٹین سے بھرپور غذائیں اپنی غذا میں جیسے انڈے ، پھلیاں ، مچھلی ، گری دار میوے ، دودھ کی مصنوعات ، دبلی پتلی گوشت اور پولٹری۔
healthy صحتمند چربی سے مالا مال غذا کھائیں جیسے گری دار میوے اور بیج ، زیتون اور زیتون کا تیل ، ایوکاڈوس وغیرہ۔
. مختلف قسم کی ہے رنگین پھل اور سبزیاں .
night اچھی رات کا آرام حاصل کریں۔
stress تناؤ سے بچیں۔
alcohol شراب نوشی کو محدود کریں۔
smoking تمباکو نوشی سے پرہیز کریں۔
عام سوالات
Q. کیا اسکواٹس ران کی چربی کو کم کرتے ہیں؟
TO . ہاں ، اسکواٹس ران کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
Q. کیا چل رہا ہے ران کی چربی
TO وزن کم کرنے کے لئے بھاگنا ایک بہترین ورزش ہے۔ یہ کیلوری جلاتا ہے اور جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس سے ٹانگوں اور کولہوں کو ٹن ملتا ہے ، اس طرح آپ کے کولہوں اور رانوں کو ایک زیادہ واضح شکل مل جاتی ہے۔
سوال What کیا مشقیں ران کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرتی ہیں؟
TO وسیع اسکواٹس ، گدھے کی کک ، سائیڈ ٹانگ بڑھانا ، سامنے کی ٹانگیں بڑھانا کچھ ایسی مشقیں ہیں جو ران کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔
Q. ران کی چربی کو کم کرنے کے لئے مجھے کون سے کھانے پینے چاہئیں؟
TO . پھل اور سبزیاں ، سارا اناج ، پروٹین سے بھرپور غذائیں اور صحتمند تیل جیسے زیتون کا تیل اور نٹ کا تیل کھائیں۔
Q. ران کی چربی کھونے سے مجھے کس چیز سے گریز کرنا چاہئے؟
TO غیر صحتمند کھانوں جیسے فرانسیسی فرائز ، شوگر ڈرنکس ، سفید روٹی ، پیسٹری ، کوکیز ، آئس کریم اور کینڈی بار سے پرہیز کریں۔
Q. کیا آپ صرف ورزش سے ران کی چربی کھو سکتے ہیں؟
TO نہیں ، صرف ورزشیں صحت مند غذائیت سے بھرپور غذا میں مدد نہیں دیتی ہیں جو ورزش کے ساتھ مل کر آپ کی رانوں میں چربی کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتی ہیں۔
Q. ران کی چربی کھونے میں کتنا وقت لگے گا؟
TO . یہ شخص کے جینیاتی عنصر ، میٹابولک ریٹ ، ہارمونز اور طرز زندگی پر منحصر ہے۔
سوسن جینیفرفزیوتھیراپسٹفزیوتھیراپی میں ماسٹرز زیادہ جانو
