12 کم اثر والی ورزشیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں (کیونکہ ہمارے گھٹنوں کو وقفے کی ضرورت ہے)

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

ایک محفوظ اور نتیجہ خیز ورزش کا معمول توازن کے بارے میں ہے (ہم سنتے ہیں۔ crunches کرنچ بارز کے ساتھ اچھی طرح سے جوڑیں)، لیکن ایک اعلیٰ شدت کا طریقہ کار اتنا ہی موثر ہے جتنا کہ یہ پائیدار ہے۔ اگر آپ کو اپنی دوڑیں یا گھر پر پسند ہیں۔ HIIT ورزش جوڑوں پر تھوڑی ہلکی چیز کے لیے اس تین میل کے جوگ کو تبدیل کرنے کا وقت ہو سکتا ہے۔ جب بات ورزش کی ہو تو اثر سے مراد جسمانی سرگرمی کے دوران آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں پر لگائی جانے والی طاقت کی مقدار ہے، ٹریسی کارلنسکی اور لوسی سیکسٹن ، ڈیجیٹل فٹنس پلیٹ فارم کے شریک بانی برن کی طرف سے پابند ہمیں بتاو. زیادہ اثر والی مشقیں آپ کے جوڑوں پر زیادہ شدید اثر ڈالتی ہیں اور اس میں کودنے یا جھٹکے کی کچھ شکلیں شامل ہوتی ہیں۔ لہذا اگر آپ کے گھٹنے گھٹنے یا کمزور ٹخنے ہیں، کوئی بھی چیز جس میں دھماکہ خیز مواد، پلائیومیٹرک حرکت (جیسے چھلانگیں لگانا ) کنڈرا اور ligaments میں سوزش پیدا کر کے یا یہاں تک کہ پھاڑ کر اچھے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے۔ کم اثر والی ورزشیں وہ ہوتی ہیں جو جوڑوں پر ہلکی ہوتی ہیں یا چلنا، سائیکل چلانا، یوگا یا پیلیٹس کی طرح سیال حرکت میں کی جا سکتی ہیں۔

لیکن کیا کم اثر والی حرکتیں زیادہ اثر والی چیزوں سے کم موثر ہیں؟ ضروری نہیں. وہ اب بھی آپ کے دل کی دھڑکن میں اضافہ کریں گے اور آپ کے پٹھوں کو چیلنج کریں گے (جسم پر کم دباؤ کے ساتھ)۔ درحقیقت، کم اثر والی تربیت ان چھوٹے مستحکم پٹھوں کو نشانہ بنانے میں مدد کر سکتی ہے جو آپ کے جوڑوں کو گھیرے ہوئے ہیں تاکہ آپ کی مجموعی طاقت کو بڑھانے میں مدد ملے، لچک اور توازن.

کم اثر والی مشقوں کے کیا فائدے ہیں؟

آپ کے جوڑوں کے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے علاوہ، کم اثر والی مشقیں بنیادی طاقت کو بڑھانے اور کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔ آپ کے ڈاکٹر کی طرف سے چوٹ کی قسم اور فیڈ بیک پر منحصر ہے، وہ چوٹ سے صحت یاب ہونے والے کسی کے لیے بھی ایک بہترین آپشن ہیں۔ The Bonded by the Burn duo اپنے معمولات میں توازن پیدا کرنے کے لیے زیادہ اثر والے دنوں کے درمیان کم اثر والی ورزش میں گھل مل جانا بھی فائدہ مند سمجھتے ہیں۔ اس طرح آپ اپنی توانائی کی پیداوار کو بحال کرنے اور زیادہ سے زیادہ کرنے کے دوران بھی متحرک رہیں گے۔

نئی ورزش کرنے سے پہلے، یہ ہمیشہ بہتر ہوتا ہے کہ کسی کوچ، ٹرینر یا معالج سے مشورہ کریں کہ آپ کوئی ایسا منصوبہ تیار کریں جو آپ کے لیے کارآمد ہو، لیکن کم اثر والی ورزشوں کی نرم نوعیت انہیں ورزش کرنے والے نئے لوگوں کے لیے بہترین آپشن بناتی ہے، کارلنسکی اور سیکسٹن ہمیں بتائیں۔ درحقیقت، کوئی بھی isometric ورزش کے منصوبے سے فائدہ اٹھا سکتا ہے، بشمول وہ لوگ جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں یا HIIT، دوڑ یا باکسنگ جیسی زیادہ شدید سرگرمیوں میں آگے بڑھنے کی امید رکھتے ہیں۔

12 کم اثر والی ورزشیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔

اپنے جوڑوں کو وقفہ دینے کے لیے تیار ہیں؟ یہاں 12 کم اثر والی حرکتیں ہیں جو آپ گھر پر صرف چند آلات کے ساتھ کر سکتے ہیں۔ مشقیں—تمام تخلیق کردہ اور کارلنسکی اور سیکسٹن کی طرف سے تیار کی گئی ہیں—خاص طور پر آپ کے پٹھوں کو الگ تھلگ کرنے اور آپ کی برداشت کو چیلنج کرنے کے لیے بنائی گئی ہیں۔ اس معمول کے ذریعے دو بار (جسم کے ہر طرف ایک بار) کم سے کم آرام کے ساتھ چلیں تاکہ ایک بھی ہاپ، سکپ، چھلانگ یا اچھال کے بغیر پورے جسم کی ورزش حاصل کی جا سکے۔

آلات کی تجاویز

اگر آپ اس آلات میں نئے ہیں، تو ان میں سے زیادہ تر چالوں میں ورزش کی تبدیلیاں شامل ہیں جو کہ پہلی بار آنے والوں کے لیے بہترین ہیں۔

1. ورزش چٹائی
2. مزاحمتی بینڈز ( looped اور غیر looped )
3. گلائیڈرز

متعلقہ: خواتین کے لیے 20 بازو ورزش، ٹرائیسیپ ڈپس سے لے کر مبلغ کرل تک

1. وائڈ اسٹینس پلانک واک

آپ کا کام کرتا ہے۔ کور، ترچھا، کواڈز، بازو اور پیچھے۔

مرحلہ نمبر 1: گلائیڈر پر ہر پاؤں کے ساتھ تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے کولہوں کو تھوڑا سا اٹھائیں، تاکہ وہ آپ کے کندھوں کے مطابق ہوں اور اپنی ہتھیلیوں کے ذریعے زمین سے یکساں طور پر دبائیں۔ ورزش کے دوران اپنے کندھوں کو مربع رکھیں۔

مرحلہ 2: گلائیڈرز کو الگ کریں اور اپنے پیروں کو اس وقت تک الگ کریں جب تک کہ وہ کولہے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑے نہ ہوں۔ پوری مشق میں سیدھی ٹانگوں کو برقرار رکھنے کے لیے اپنے کور اور کواڈز کو مشغول کریں۔

مرحلہ 3: اپنے کولہوں کو ہلائے بغیر، اپنے دائیں پاؤں کو گلائیڈر سے اوپر اٹھائیں اور اسے اپنے بائیں سے ملنے کے لیے قدم رکھیں۔ 1 سے 2 سیکنڈ تک پکڑے رہیں اور پھر دوسرے گلائیڈر پر جائیں، اپنے بائیں پاؤں کو باہر نکالتے ہوئے اپنے دائیں سے ملیں۔ اس حرکت کو 30 سے ​​45 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔

*ترمیم: گلائیڈرز کو کھودیں۔ اور اضافی استحکام کے لیے اپنے پیروں کو براہ راست زمین پر رکھیں۔

2. بھاگنے والا آدمی

آپ کا کام کرتا ہے۔ کور، ترچھا، quads، glutes، بازو اور پیچھے.

مرحلہ نمبر 1: گلائیڈر پر اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو زمین سے منڈلاتے ہوئے، اپنی دائیں ران کو اوپر اور اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔ اپنے کندھوں کو اپنی کلائیوں پر رکھیں اور اپنے کولہوں کو اپنے کندھوں کے مطابق رکھیں۔

مرحلہ 2: اپنی بائیں ٹانگ کو موڑیں جو گلائیڈر پر ہے اور اپنی ران کو آگے کی طرف کھینچیں، اپنے پاؤں کو زمین پر پھسلتے ہوئے، جب آپ بیک وقت اپنی دائیں اٹھائی ہوئی ٹانگ کو پیچھے کی طرف بڑھاتے ہیں۔ حرکت کو ریورس کرنے کے لیے، موڑیں اور اپنی دائیں ران کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں جب آپ اپنی بائیں ٹانگ کو واپس سلائیڈ کرتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

مرحلہ 3: اس حرکت کو 45 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔

*ترمیم: دونوں پیروں کو ایک ہی گلائیڈر پر رکھیں اور دونوں ٹانگوں کا استعمال کرتے ہوئے آہستہ آہستہ کھینچیں اور دھکیلیں۔

3. گلائیڈنگ ماؤنٹین کلائمرز

آپ کا کام کرتا ہے۔ quads، کور، بازو اور پیچھے.

مرحلہ نمبر 1: گلائیڈر پر ہر پاؤں کے ساتھ تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے کندھوں کو اپنی کلائیوں پر رکھیں اور اپنے کولہوں کو اپنے کندھوں کے مطابق رکھیں۔

مرحلہ 2: گلائیڈر اور فرش کے درمیان رگڑ پیدا کرنے کے لیے ایک ٹانگ کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں جب آپ دوسری کو پیچھے دباتے ہیں۔ اس حرکت کو 15 سے 30 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔

*ترمیم: گلائیڈرز کو کھودیں اور اس کے بجائے باقاعدہ پہاڑی کوہ پیما کریں۔

4. بینڈڈ کِک بیکس

آپ کا کام کرتا ہے۔ کواڈز، گلوٹس، ہیمسٹرنگ، کور اور بیک۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے دائیں ٹخنے کے اگلے حصے اور اپنے بائیں پاؤں کے محراب کے گرد دائرے کے بینڈ کو لوپ کریں۔ اپنے دائیں پاؤں کو آگے اور بائیں ٹانگ کو پیچھے رکھ کر اسپلٹ اسکواٹ پوزیشن میں شروع کریں۔

مرحلہ 2: اپنی دائیں ٹانگ کو موڑیں اور نیچے کی طرف نیچے کی طرف جائیں، اپنی ران کو فرش کے تقریباً متوازی لاتے ہوئے. چوٹ سے بچنے کے لیے اپنے دائیں گھٹنے کو ٹخنے کے اوپر اسٹیک کرتے ہوئے اپنے دھڑ کو اپنی دائیں ران پر سیدھ میں لانے کے لیے آگے بڑھیں۔

مرحلہ 3: بینڈ پر تناؤ کے ساتھ، اپنے بائیں گھٹنے کو مکمل طور پر سیدھا کرنے کے لیے اپنے بائیں پاؤں کو پیچھے کی طرف بڑھائیں۔ ایک تھاپ کے لئے پکڑو. کنٹرول کے ساتھ، اپنے گھٹنے کو موڑیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنے بائیں پاؤں کو آگے بڑھائیں۔ اس حرکت کو 45-60 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔

*ترمیم: دائرہ بینڈ کو چھوڑیں یا ہلکے تناؤ کے ساتھ ایک استعمال کریں۔

5. قطار کے ساتھ ڈیڈ لفٹ ریورس لانج

آپ کے glutes کام کرتا ہے ، کواڈز، ہیمسٹرنگز، کور اور بیک۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے بائیں ہاتھ میں مخالف سرے کو پکڑتے ہوئے اپنے دائیں پاؤں کے محراب کے نیچے دائرے کے بینڈ کو لوپ کریں۔ اپنے دائیں پاؤں کو آگے، بائیں پاؤں کو پیچھے اور کندھوں کو براہ راست اپنے کولہوں کے اوپر رکھ کر ریورس لانج اسٹینس میں شروع کریں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے ٹخنے پر اور پچھلے گھٹنے کو اپنے کولہے کے نیچے رکھیں۔ توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کے لیے اپنے دائیں بازو کو باہر کی طرف رکھتے ہوئے اپنے کور کو شامل کرنے کے لیے اپنی پسلیوں کو اندر اور نیچے کھینچیں۔

مرحلہ 2: اپنی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرتے ہوئے، اپنے بائیں بازو کو ایک بازو کی قطار کے لیے پیچھے کھینچیں جب آپ اپنے بائیں گھٹنے کو نیچے تھپتھپاتے ہیں۔ کنٹرول کے ساتھ، اپنے بائیں بازو کو چھوڑیں، اپنے دھڑ کو آگے کی طرف رکھیں اور بائیں ٹانگ کو اوپر اور فرش سے پیچھے کرنے کے لیے اپنی دائیں ایڑی سے دبائیں۔ آہستہ آہستہ اپنی بائیں ٹانگ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس نیچے کریں۔

مرحلہ 3: اس حرکت کو 60-90 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔

*ترمیم: دائرہ بینڈ کو چھوڑیں یا ہلکے تناؤ کے ساتھ ایک استعمال کریں۔

6. بینڈڈ گلائیڈر لانج

آپ کا کام کرتا ہے۔ کواڈز، گلوٹس، ہیمسٹرنگز، بائسپس، کندھے، کور اور کمر کے پٹھے۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے دائیں پاؤں کے محراب کے نیچے ایک لمبا مزاحمتی بینڈ لوپ کریں۔ بینڈ کے سروں کو ہر ایک ہاتھ میں پکڑیں ​​اور اپنے بازوؤں کو 90 ڈگری کے زاویے پر موڑیں اور اپنی ہتھیلیوں کا رخ اندر کی طرف رکھیں۔ اپنے بائیں پاؤں کی گیند کو ایک گلائیڈر پر رکھیں اور اپنے دائیں پاؤں کو آگے رکھتے ہوئے نیچے کی طرف نیچے کی طرف دبائیں۔ اپنے دھڑ کو تھوڑا آگے کی طرف رکھیں تاکہ آپ کا زیادہ تر وزن آپ کی دائیں ران میں بیٹھ جائے۔

مرحلہ 2: اس کے ساتھ ساتھ اپنی دائیں ہیل اور پاؤں کی بائیں گیند (گلائیڈر پر) سے دبائیں تاکہ آپ کو کھڑے ہونے اور اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا کرنے میں مدد ملے۔

مرحلہ 3: جب آپ اپنی دائیں ٹانگ کو موڑتے ہیں اور گلائیڈر کو پیچھے کی طرف دھکیلتے ہیں تو بینڈوں کو اوپر کھینچیں۔ اس حرکت کو 60-90 سیکنڈ تک سست رفتاری سے جاری رکھیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔

*ترمیم: ہلکا تناؤ مزاحمتی بینڈ استعمال کریں۔

7. بینڈڈ گلائیڈر کِک

آپ کا کام کرتا ہے۔ کواڈز، گلوٹس، ہیمسٹرنگز، بائسپس، کندھے، کور اور کمر کے پٹھے۔

مرحلہ نمبر 1: اپنے دائیں پاؤں کے محراب کے نیچے ایک لمبا مزاحمتی بینڈ لوپ کریں۔ بینڈ کے سروں کو ہر ایک ہاتھ میں پکڑیں ​​اور اپنے بازوؤں کو 90 ڈگری کے زاویے پر موڑیں اور اپنی ہتھیلیوں کا رخ اندر رکھیں۔ اپنے بائیں پاؤں کی گیند کو ایک گلائیڈر پر رکھیں اور اپنے دائیں پاؤں کو آگے رکھتے ہوئے ایک لانگ میں نیچے جائیں۔ اپنے دھڑ کو تھوڑا آگے کی طرف رکھیں تاکہ آپ کا زیادہ تر وزن آپ کی دائیں ران میں بیٹھ جائے۔

مرحلہ 2: اپنی دائیں ٹانگ اور دھڑ کو ساکن رکھتے ہوئے، اپنے بایاں پاؤں کو آہستہ سے اندر کھینچیں جب آپ ہتھوڑے سے اپنی مٹھیوں کو اپنے کندھوں کی طرف گھمائیں، اپنے بائسپس کو نچوڑتے ہوئے اور کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔

مرحلہ 3: جب آپ گلائیڈر کو پیچھے دھکیلتے ہیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو پوری طرح سے بڑھاتے ہیں تو اپنے بازوؤں کو کنٹرول کے ساتھ نیچے کریں۔ اس حرکت کو 60-90 سیکنڈ تک سست رفتاری سے جاری رکھیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔

*ترمیم: ہلکا تناؤ مزاحمتی بینڈ استعمال کریں۔

8. کراس کراس ٹرائیسپ ایکسٹینشن

آپ کا کام کرتا ہے۔ کور، ترچھا، ٹرائیسپس، کندھے، کمر، اندرونی رانوں اور کواڈز۔

مرحلہ نمبر 1: اپنی کلائیوں کے گرد دائرے کا بینڈ لوپ کریں اور تختی کی پوزیشن میں دونوں پیروں کے ساتھ الگ گلائیڈرز پر شروع کریں۔

مرحلہ 2: اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے بائیں کے سامنے کراس کراس کریں اور اپنے بائیں کولہے کو اس وقت تک گھمائیں جب تک کہ وہ ایک دوسرے کے اوپر نہ لگ جائیں۔ اپنے پیروں کو باہر رکھیں تاکہ آپ کے گھٹنوں کو ہاتھ نہ لگے۔ اپنے دائیں پاؤں کے اندرونی کنارے پر لڑھکیں اور اپنی بائیں ہیل کو گلائیڈر میں نیچے دبائیں اپنی اندرونی رانوں کو نچوڑیں اور اپنے کور کو مشغول کرنے کے لئے اپنی دم کی ہڈی کو نیچے کھینچیں۔

مرحلہ 3: اس پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے، اپنے دائیں ہاتھ سے بینڈ کو نیچے رکھیں اور دوسرے سرے کو اپنے بائیں سے پکڑیں۔ اپنے دائیں بازو کو اپنے جسم کی طرف گلے لگائیں اور پھر بینڈ کو پھیلانے کے لیے اپنے بائیں بازو کو مکمل طور پر پیچھے کی طرف بڑھائیں۔ اپنی کہنی کو نرم کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے بازو کو واپس اندر لائیں۔ اس حرکت کو 45-60 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔

*ترمیم: اپنے گھٹنوں کو گلائیڈر پر ڈھیر کریں، اپنے پیروں کو واپس اپنے گلوٹس کی طرف جھکائیں اور گھٹنے ٹیکنے والے تختی کی پوزیشن میں پرفارم کریں۔

9. سائیڈ پلانک پائیک

آپ کا کام کرتا ہے۔ کور، ترچھا، بازو، کمر، اندرونی رانوں اور کواڈز۔

مرحلہ نمبر 1: ایک گلائیڈر کے ساتھ تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے دائیں پاؤں کے سائیڈ کو گلائیڈر پر رکھیں جبکہ بائیں کو اوپر رکھیں۔ اپنے بٹ کو اپنے کندھوں کے مطابق رکھتے ہوئے، اپنی ہتھیلیوں کے ذریعے یکساں طور پر دبائیں اور اپنے کولہوں کو بائیں جانب کھلے موڑ دیں جب تک کہ آپ کے کندھے مربع رہیں۔ اپنی ٹیل کی ہڈی کو اپنی ایڑیوں کی طرف نیچے کی طرف کھینچیں اور اپنی کمر کے نچلے حصے کو مستحکم کرنے کے لیے اپنے نچلے دائیں کولہے کو پسلی کے پنجرے کی طرف کھینچیں۔

مرحلہ 2: اپنے دائیں پاؤں کے بیرونی کنارے کو گلائیڈر سے چپکاتے ہوئے، اپنے کولہوں کو اوپر اٹھائیں اور اپنی پسلیوں کو اندر کھینچیں جب آپ اپنے سینے کو اپنی رانوں کی طرف موڑتے ہیں۔

مرحلہ 3: اپنے کولہوں کو آہستہ آہستہ نیچے کی طرف نیچے کریں جب تک کہ وہ آپ کے سینے کے ساتھ سیدھ میں نہ آجائیں جب آپ اپنے اوپر والے کولہے کو چھت کی طرف گھماتے ہیں اور اپنے نیچے کے دائیں کولہے کو اپنے پسلی کے پنجرے کی طرف کھینچتے ہیں۔ اس حرکت کو 45-60 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔

10. بٹی ہوئی ریچھ

آپ کا کام کرتا ہے۔ لازمی ، ترچھا، بازو، کمر، اندرونی رانوں اور کواڈز۔

مرحلہ نمبر 1: تختی کی پوزیشن میں شروع کریں اور دونوں پیروں کو ایک ہی گلائیڈر پر رکھیں۔ اپنا دایاں پاؤں اٹھائیں اور اسے اپنے بائیں کے سامنے کراس کریں۔ اپنے پنکی انگلیوں کو جوڑیں اور اپنے ٹخنوں کو ایک ساتھ چومیں۔ اپنے کولہوں، گھٹنوں اور انگلیوں کو 45 ڈگری بائیں طرف سرپل کریں۔

مرحلہ 2: اپنے کولہوں کو اپنے کندھوں کے مطابق رکھتے ہوئے، اپنی ہتھیلیوں کے ذریعے یکساں طور پر دبائیں اور اپنے کندھوں کو مربع رکھتے ہوئے اس بٹی ہوئی پوزیشن کو پکڑیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور آہستہ آہستہ اپنی رانوں کو اپنی بائیں کہنی کی طرف کھینچیں۔

مرحلہ 3: ایک بار جب آپ کے گھٹنے آپ کے کولہوں کے بالکل نیچے ہوں تو رکیں اور آہستہ آہستہ گلائیڈر کو پیچھے سے دبانا شروع کریں۔ جب آپ اپنی ٹانگیں سیدھی کرتے ہیں تو اپنے کولہوں کو مڑا ہوا رکھیں اور اپنی دم کی ہڈی کو اپنی ایڑیوں کی طرف کھینچیں۔ اس حرکت کو 45-60 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔

11. گلائیڈنگ ٹرائیسپ ڈپس

آپ کا بنیادی کام کرتا ہے۔ ، triceps، کندھے، پیچھے، اندرونی رانوں اور quads.

مرحلہ نمبر 1: ایک ہی گلائیڈر پر اپنے پیروں کے ساتھ تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے کندھوں کو براہ راست اپنی کلائیوں اور کولہوں کے اوپر اپنے سینے کے مطابق رکھیں۔ اپنی رانوں کو اوپر کھینچ کر اور اپنی اندرونی رانوں کو ایک ساتھ کھینچ کر اپنی دم کی ہڈی کو اپنی ایڑیوں کی طرف لمبا کرکے اپنے کواڈز کو مشغول کریں۔ اپنے کور کو اندر رکھیں اور اپنی ہتھیلیوں کو فرش سے دور رکھیں۔

مرحلہ 2: آہستہ آہستہ اپنے کندھوں سے قبضہ کریں اور اپنے کندھوں کو اپنی کلائیوں کے پیچھے تیرنا شروع کریں جب آپ گلائیڈر کو اپنے جسم سے دور دھکیلتے ہیں۔ اپنے بازوؤں کو آہستہ آہستہ زمین پر نیچے کرنے کے لیے اپنی کہنیوں کو نرم کریں۔

مرحلہ 3: ایک بار جب آپ کے بازو اتر جائیں، تو اپنی کہنیوں کو تیزی سے رینگتے ہوئے آگے بڑھیں اور اونچی تختی کی ابتدائی پوزیشن تک چلیں۔ اس حرکت کو 45 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔

*ترمیم: اپنے گھٹنوں کو گلائیڈر پر ایک ساتھ رکھیں اور اس حرکت کو گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں انجام دیں۔

12. آرمی کرال

آپ کا کام کرتا ہے۔ کور، بازو، کمر، اندرونی رانوں اور کواڈز۔

مرحلہ نمبر 1: ایک ہی گلائیڈر پر اپنے پیروں کے ساتھ بازو کی تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔ اپنے کندھوں کو براہ راست اپنی کلائیوں اور کولہوں کے اوپر اپنے سینے کے مطابق رکھیں۔ اپنی رانوں کو اوپر کی طرف کھینچیں اور اپنی ٹیل کی ہڈی کو اپنی ایڑیوں کی طرف نیچے دبائیں تاکہ اپنے کواڈز اور کور کو مشغول کریں۔

مرحلہ 2: اپنے کولہوں کو مستحکم رکھتے ہوئے، اپنی کہنیوں کو چٹائی کے ساتھ آگے اور پیچھے کرالیں۔ اس حرکت کو 15-30 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔

*ترمیم: اپنے گھٹنوں کو گلائیڈر پر ایک ساتھ رکھیں اور اس حرکت کو گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں انجام دیں۔

متعلقہ: ٹانگوں کے دن اور اس سے آگے کے لیے 34 نچلے جسم کی مشقیں۔

ہمارے ورزشی گیئر کا ہونا ضروری ہے:

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں