کیا آپ اپنے پسندیدہ چھوٹے سیاہ لباس میں پھسلنے کا سب سے طویل وقت سے انتظار کر رہے ہیں لیکن آپ کے پیٹ پر چربی کے بدصورت رول کی وجہ سے ایسا کرنے سے قاصر ہیں؟ ٹھیک ہے، آپ اکیلے ہی نہیں ہیں جو محبت کے ہینڈلز یا مفن ٹاپس یا ٹائروں کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہیں جیسا کہ انہیں کہا جاتا ہے۔ پیٹ کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنا بہت مشکل ہے اور اسے بہانے کے لیے باقاعدہ ورزش اور ایک کنٹرولڈ خوراک لی جاتی ہے۔ تاہم اچھی خبر یہ ہے کہ یہ ناممکن نہیں ہے۔ یہاں ہم آپ کو تمام تجاویز اور چالیں دیتے ہیں۔ محبت کے ہینڈلز کو کیسے کھویا جائے۔ تاکہ آپ جلد ہی دبلے پتلے لباس اور سخت ترین جینز میں گھوم رہے ہوں گے اور آپ کے انداز کو خراب کرنے والی چکنائی کے ذخائر کی فکر کیے بغیر!
ایک محبت کے ہینڈل کے برے اثرات
دو صحت مند کھانا شروع کریں۔
3. کاربوہائیڈریٹ اور مٹھائیاں کم کریں۔
چار۔ جنک فوڈ اور اسنیکس سے دور رہیں
5۔ کافی پانی پیئے۔
6۔ کچھ کارڈیو ورزشیں کرنا شروع کریں۔
7۔ کرنچ اور تختیاں
8۔ پیچھا کرتے رہو
9. بے تناؤ
محبت کے ہینڈل کے برے اثرات
ماہرین کے مطابق پیٹ کی چربی یا لو ہینڈلز یا ویسرل فیٹ آپ کی صحت کے لیے بہت سے نقصانات کا باعث ہیں جن میں جگر کے مسائل دل کی بیماری، ذیابیطس، کینسر، اور میٹابولک سنڈروم جو آپ کو ان بیماریوں میں مبتلا ہونے کا زیادہ خطرہ بناتا ہے۔ ضعف کی چربی کی ایک بڑی مقدار بھی آپ کو سست اور کم توانائی بناتی ہے۔ اور اتفاق سے، محبت کے ہینڈل صرف چربی سے نہیں ہوتے ہیں۔ یا موٹے لوگ، یہاں تک کہ دبلے پتلے لوگوں کے پیٹ میں چربی جمع ہو سکتی ہے جو ان کی صحت کے لیے بالکل نقصان دہ ہے۔
پیٹ کی چربی سب سے زیادہ نقصان دہ سمجھی جاتی ہے۔ چربی کی قسم آپ کے جسم پر، یہی وجہ ہے کہ بہت سے ڈاکٹر آپ کی کمر کے سائز کے بارے میں زیادہ فکر مند ہیں اس تعداد کے مقابلے میں جو آپ وزنی پیمانے پر مارتے ہیں۔ چھٹکارا پانے کا بہترین طریقہ پیٹ کی چربی یہ ایک متوازن غذا ہے جس میں ورزش اور خوراک شامل ہے کیونکہ ایسا کوئی طریقہ نہیں ہے کہ آپ اپنے جسم کے صرف ایک حصے کو ٹون یا کم کر سکیں۔ لہذا، ہمارے مشورے پر عمل کریں اور جانیں کہ محبت کے ہینڈلز کو کیسے کم کیا جائے۔
صحت مند کھانا شروع کریں۔
اگر آپ اب بھی سوچ رہے ہیں۔ محبت کے ہینڈل کیسے کھوئے، صحیح کھانے سے شروع کریں۔ . اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کھانے میں کافی مقدار میں پھل، سبزیاں، سارا اناج اور دبلی پتلی پروٹین شامل ہوں۔ اگر آپ ہر روز تمام فوڈ گروپس سے کافی مقدار میں کھاتے ہیں، تو آپ کو وہ تمام غذائی اجزاء ملیں گے جن کی آپ کو ضرورت ہے اور آپ کو بھی ملے گا۔ وزن کم کرنا شروع کریں کیونکہ آپ مناسب مقدار میں غذائیت سے بھرپور خوراک کھائیں گے اور اپنے پیٹ کو خالی کیلوریز سے نہیں بھریں گے۔ تاہم اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کھانوں میں کافی اقسام کو شامل کریں۔
اپنی مقدار کو دبلی پتلی پروٹین، پھلوں اور سبزیوں تک محدود رکھنے کی کوشش کریں کیونکہ مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ یہ امتزاج آپ کو اپنے درمیانی چربی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے جبکہ آپ کو ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے۔ درحقیقت اسے رکھنا کم کاربوہائیڈریٹ اور اعلی پروٹین واقعی ان ضدی بیلی رولز کو پگھلانے میں حیرت انگیز کام کر سکتے ہیں۔
تاہم، نوٹ کریں کہ آپ کے صحت مند کھانے کی کوشش , آپ دھندلی غذا کا شکار نہیں ہوتے ہیں جو اچھے سے زیادہ نقصان پہنچاتے ہیں۔ اگرچہ وہ قلیل مدت میں کچھ نتائج دکھا سکتے ہیں، لیکن آپ اسے روکنے اور عام طور پر کھانا شروع کرنے کے بعد آپ کے وزن سے زیادہ وزن واپس لے سکتے ہیں۔ غذائی خوراک یہ بھی بہت زیادہ پروسیس شدہ ہوتے ہیں اور یہ آپ کی صحت کو مزید خراب کر سکتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹ اور مٹھائیاں کم کریں۔
اگر آپ سنجیدہ ہیں۔ ان محبت کے ہینڈلز کو کھونا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ عام طور پر میٹھے کھانے اور بہتر کاربوہائیڈریٹ سے بہت دور رہیں۔ حقیقت یہ ہے کہ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لیے آپ کو ضروری ہے۔ اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کریں۔ اور ایسا کرنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ اپنی خوراک سے نقصان دہ، خالی کیلوریز کو ختم کر دیں۔ شروع کرنے کے لیے، آن لائن کیلوری کاؤنٹر سے مدد لے کر حساب لگائیں کہ آپ ایک دن میں کتنی کیلوریز کھاتے ہیں۔ اس کے بعد ہر روز اپنی غذا میں تقریباً 500-750 کیلوریز کو کم کرنے کا ارادہ کریں۔ اگر آپ اسے کافی مشقوں کے ساتھ جوڑتے ہیں، تو آپ کا وزن کم ہونے کی ضمانت ہے۔ تاہم، محتاط رہیں کہ آپ 1200 کیلوریز سے کم نہ کھائیں ورنہ آپ بیمار پڑ سکتے ہیں اور طویل مدتی میں غذائیت کی کمی کا شکار ہو سکتے ہیں۔
پر توجہ مرکوز کریں کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنا اور پروٹین، پھل اور سبزیاں زیادہ کھاتے ہیں۔ موٹاپے کا شکار خواتین کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جنہوں نے آٹھ ہفتوں تک 30% پروٹین، 40% کاربوہائیڈریٹ اور 30% چکنائی والی غذا کی پیروی کی ان میں 16% پروٹین، 55% کاربوہائیڈریٹ، اور 26 فیصد پروٹین کھانے والی خواتین کے مقابلے میں زیادہ چکنائی کم ہوئی — جس میں پیار کے ہینڈل بھی شامل ہیں۔ % چربی وزن میں کمی کے لیے پروٹین اہم ہے۔ کیونکہ یہ آپ کو انسولین کے خلاف مزاحمت سے بچاتا ہے۔ جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی ہے ہمارے جسم زیادہ انسولین پیدا کرتے ہیں کیونکہ عضلات اور چربی کے خلیے اس کا صحیح جواب نہیں دیتے اور اس کی وجہ سے ہمارے پیٹ میں زیادہ چربی جمع ہوتی ہے۔
بہتر کاربوہائیڈریٹ اور نشاستہ دار سبزیاں اور اناج کاٹ دیں۔ روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی دو سے زیادہ سرونگ نہ کریں۔ اگر آپ کے پسندیدہ کھانے کو کاٹنا ایک بڑی قربانی کی طرح لگتا ہے، تو یاد رکھیں کہ ایسا کوئی طریقہ نہیں ہے کہ آپ اپنے جسم کے صرف ایک حصے سے چربی کو جادوئی طریقے سے ختم کر سکیں۔ آپ کو کرنا پڑے اپنے پورے جسم میں وزن کم کریں۔ . یہ جاننے کے لیے فوڈ جرنل رکھیں کہ آپ روزانہ کتنا اور کیا کھا رہے ہیں۔
جنک فوڈ اور اسنیکس سے دور رہیں
اپنی غذا پر ایک طویل نظر ڈالیں اور دیکھیں کہ اس میں کیا شامل ہے۔ کیا آپ کے کھانے کی سب سے زیادہ شکل میں آتے ہیں جنک فوڈز اور نمکین ? کیا آپ متوازن کھانوں کے بجائے بھوک کی تکلیف کے وقت تیز نبل کھانے کا شکار ہوتے ہیں جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرتے رہتے ہیں؟ اگر ایسا ہے تو، آپ کو اپنی خوراک کو فوری طور پر تبدیل کرنے کی ضرورت ہے کیونکہ بہت زیادہ پروسیسڈ فوڈز یا جنک فوڈز میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ ان نقصان دہ کھانوں کو اپنی غذا سے نکال کر، آپ اس قابل ہو جائیں گے۔ تیزی سے وزن کم . اپنے گھر، کام کی جگہ اور کچن کو غیر صحت بخش کھانے سے پاک رکھ کر اپنی زندگی کو آسان بنائیں۔ جب آپ صحت مند کھانے کا ذخیرہ کرنا شروع کر دیں گے، تو آپ کو معلوم ہو گا کہ آپ صحت مند کھانا شروع کر دیں گے۔
2014 کے ایک سویڈش مطالعہ سے پتا چلا ہے کہ سیر شدہ چکنائی ہمیں پولی ان سیچوریٹڈ چربی کے مقابلے زیادہ ویسرل چربی کو ذخیرہ کرنے پر مجبور کرتی ہے۔ جب مطالعہ کے مضامین سات ہفتوں تک روزانہ 750 مزید کیلوریز کھاتے ہیں، یا تو پام آئل (سیر شدہ) کی شکل میں یا سورج مکھی کا تیل (polyunsaturated)، جنہوں نے سنترپت چکنائی (کھجور کا تیل) کھایا ان میں زیادہ عصبی چکنائی حاصل ہوئی جبکہ جن لوگوں نے سورج مکھی کا پولی انسیچوریٹڈ تیل کھایا ان کے پٹھوں میں زیادہ مقدار اور جسم میں چربی کم ہوئی۔
جتنا ممکن ہو باہر کھانے سے گریز کریں کیونکہ ریستوراں کا کھانا ٹرانس چربی، چینی اور غیر سیر شدہ چکنائی سے بھرپور ہوتا ہے جو سیدھے آپ کے پیٹ میں جاتا ہے۔ گھر میں کوکنگ سپرے استعمال کریں اور زیتون کے تیل جیسے تیل کا استعمال کریں جو کم نقصان دہ ہوں۔ اگر آپ باہر کھانے سے بچ نہیں سکتے تو سلاد ڈریسنگ، چٹنی اور چٹنی سے پرہیز کریں۔ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں اور اس کے بجائے سلاد اور گرلڈ پروٹین کا انتخاب کریں۔
جب ناشتے کی بات آتی ہے تو اسے چھوٹا رکھیں صحت مند کاٹنے کے حصے جیسے گاجر، اجوائن، کھیرا، سیب، اور دہی اپنے ساتھ رکھیں تاکہ آپ کو کسی غیر صحت بخش چیز پر چبھنے کا لالچ نہ آئے۔ یاد رکھیں کہ آپ کو اپنے آخری کھانے کے صرف 4-6 گھنٹے بعد ناشتہ کرنے کی تربیت دینی چاہیے۔ رات گئے ناشتہ کرنا خاص طور پر برا ہے اس لیے آخری کھانے کا کرفیو لگا کر خود کو نظم و ضبط میں رکھیں۔
کافی پانی پیئے۔
وزن کم کرنا صرف کے بارے میں نہیں ہے۔ کھانا صحیح لیکن پینا صحیح ہے۔ . آپ کو اپنی عام صحت کے لیے اور وزن کم کرنے کی کوششوں میں مدد کے لیے دن بھر ہائیڈریٹ رہنے کی ضرورت ہے۔ وافر مقدار میں پانی پینا آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے اور آپ کو دوپٹہ لینے سے روکتا ہے۔ غیر صحت بخش کھانا . روزانہ کم از کم 8 گلاس پانی پینا نہ بھولیں۔
ٹپ: اپنے کھانے سے پہلے ایک گلاس پانی پئیں تاکہ آپ کا پیٹ بھر جائے اور آپ کو ضرورت سے زیادہ کھانا نہ پڑے۔
کچھ کارڈیو ورزشیں کرنا شروع کریں۔
صرف اپنی خوراک میں کمی کرنے سے کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔ آپ کے پیار ہینڈل پر اثر اگر آپ ورزش کے ساتھ اس کی تکمیل نہیں کرتے ہیں۔ یہ کچھ میں کام کرنے کے لئے ایک نقطہ بنائیں ہر روز آپ کے معمول میں کارڈیو کیونکہ یہ ایک بہترین چربی جلانے والا ہے۔ آپ جاگنگ، اوپر کی طرف چلنے، ہائیکنگ، بائیکنگ، ڈانسنگ، اور کِک باکسنگ کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں… بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہفتے میں 5 بار کم از کم آدھے گھنٹے کی تیز رفتار قلبی ورزش کریں۔ 13. اگر آپ اس پر آمادہ ہیں تو، ایک ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) ورزش کی کوشش کریں جہاں آپ کو شدید ایروبک ورزش کے مختصر وقفوں میں ورزش کرنا پڑے گی، جس کے بعد صحت یابی کا وقت ہوگا۔ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ HIIT ایک بہت مؤثر ہے ان محبتوں کو کھونے کا طریقہ .
تاہم، اگر آپ کو اچانک اپنے کارڈیو ورزش کے طریقہ کار کو بڑھانے کے خیال سے خوف آتا ہے، تو دوسری سرگرمیاں جیسے تیراکی، بیضوی مشین پر ورزش یا چہل قدمی کرکے آہستہ آہستہ شروع کریں جس سے آپ کو کارڈیو کے بہت سے فوائد مل سکتے ہیں۔ اور اگر آپ کا مصروف شیڈول آپ کو مزید کام کرنے سے روکتا ہے، تو کوشش کریں اور اپنی عمومی سرگرمی کی سطح کو اس کے مطابق بنائیں زیادہ چلنا اور گاڑی کا کم استعمال کریں، زیادہ دیر تک بیٹھنے سے گریز کریں اور اپنی سرگرمی کی سطح کو ٹریک کرنے کے لیے پیڈومیٹر یا فٹنس ٹریکر خریدیں۔ اس سے آپ کو اٹھنے اور چہل قدمی کرنے کی یاد دلانے میں مدد ملے گی جب آپ زیادہ دیر تک بیٹھے ہوں۔
کرنچ اور تختیاں
کچھ مخصوص مشقیں ہیں جن پر بہت اچھا اثر پڑتا ہے۔ محبت کے ہینڈل کو کم کرنا . مثال کے طور پر سائیکل کرنچ ٹون، آپ کا پیٹ اور پیار کا ہینڈل۔ اپنے سر کے پیچھے اپنے ہاتھوں سے اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ اپنی ٹانگوں کو زمین سے ایک فٹ اوپر اٹھائیں اور اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں، اسے اپنے سر کی طرف لائیں۔ مڑیں اور اپنی دائیں کہنی کو اپنے بائیں گھٹنے سے ملائیں۔ دوسری طرف کے لئے بھی ایسا ہی کریں۔
سائیڈ کے تختے آپ کے کور کو ٹون کرتے ہیں اور آپ کے ترچھے کو مضبوط کرتے ہیں۔ اپنی کہنی آپ کو سہارا دے کر، اور آپ کا دوسرا بازو آپ کے کولہوں پر رکھتے ہوئے سائیڈ پلانک پوزیشن میں جائیں۔ اپنے جسم کو سیدھا رکھیں اور 30-60 سیکنڈ تک پکڑیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔ پورے جسم کی ٹوننگ یوگا جیسی مشقیں اور Pilates آپ کے پورے جسم کو ٹون کرنے کے لیے بھی بہترین ہیں۔
اپنے ورزش میں وزن کی کچھ تربیت شامل کرنا نہ بھولیں کیونکہ اس سے آپ کو طاقت حاصل کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کے میٹابولزم کو بڑھا کر آرام سے زیادہ کیلوریز جلائیں گے۔ ایروبک ورزش کے ساتھ مزاحمتی تربیت کا امتزاج حیرت انگیز کام کرتا ہے۔ پیٹ کی چربی کو کم کرنا .
اگر آپ کو اپنے ورزش کے شیڈول پر قائم رہنا مشکل لگتا ہے، تو ایک دوسرے کو متحرک رکھنے کے لیے اپنے آپ کو ایک ورزشی دوست بنائیں۔ یہ ان مطالعات سے ثابت ہوا ہے جس سے یہ ثابت ہوا ہے کہ کسی دوست کے ساتھ ورزش کرنا درحقیقت آپ کو تنہا ورزش کرنے کے مقابلے میں زیادہ وزن کم کر سکتا ہے۔
پیچھا کرتے رہو
وزن کم کرنا ایک مشکل سفر ہو سکتا ہے اور ایسے وقت بھی آئیں گے جب آپ مایوسی محسوس کریں گے اور سفر مکمل کرنے میں عدم دلچسپی محسوس کریں گے۔ تاہم، اپنے سفر کا باقاعدہ ٹریک رکھنا اور سنگ میل کی پیمائش کرنا، چاہے وہ چھوٹا ہی کیوں نہ ہو، آپ کی مدد کر سکتا ہے۔ ٹیپ سے اپنے دوست کی پیمائش کریں اور اپنی پیمائش کا پتہ لگائیں کہ آپ نے اپنے کولہوں یا پیٹ سے کتنے انچ کھوئے ہیں۔ انچ کھونا بھی اہم پیشرفت ہے کیونکہ پٹھوں کا وزن چربی سے زیادہ ہوتا ہے۔ شروع کرنے سے پہلے اپنے آپ کی پیمائش کریں۔ وزن میں کمی کا سفر .
اپنے آپ کو بھی باقاعدگی سے وزن کرنا یاد رکھیں۔ اپنے کپڑے اتارنے کے بعد ناشتے سے پہلے ہفتے میں کم از کم ایک دو بار پیمائش کے پیمانے پر قدم رکھیں۔ باقاعدگی سے ٹریک رکھنے سے آپ کو یہ جاننے میں مدد ملے گی کہ کیا کام کر رہا ہے اور کیا نہیں اور پھر آپ اس کے مطابق اپنی ورزش کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
بے تناؤ
یہ آپ کے لیے حیران کن ہو سکتا ہے لیکن زیادہ تناؤ کی سطح سیدھے آپ کی کمر تک جا سکتی ہے۔ بہت زیادہ تناؤ نہ صرف آپ کی ذہنی صحت کو نقصان پہنچاتا ہے بلکہ یہ آپ کی جسمانی صحت کو بھی نقصان پہنچا سکتا ہے۔ تناؤ کورٹیسول کے اخراج کا سبب بنتا ہے جسے سٹریس ہارمون بھی کہا جاتا ہے، جس کا تعلق پیٹ کے حصے میں وزن بڑھنے سے ہے۔ مراقبہ کی کوشش کریں۔ یا اپنے تناؤ کی سطح کو نیچے لانے کے لیے یوگا۔
کافی نیند لینے کی کوشش کریں کیونکہ نیند کی کمی بھی کورٹیسول کے اخراج کا باعث بنتی ہے۔ وزن میں اضافے کا سبب بنتا ہے . نیند سے محروم لوگ تیزی سے وزن حاصل کریں اور اسے بند رکھنا مشکل ہے۔ ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ رات میں پانچ گھنٹے سے کم سوتے ہیں ان کے پیٹ کی چربی ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتی ہے جو سات سے آٹھ گھنٹے سوتے تھے۔ کم نیند ذیابیطس اور موٹاپے کا باعث بھی بنتی ہے اس لیے ہر رات سات سے آٹھ گھنٹے کی بلا تعطل نیند لینے کا ایک نقطہ بنائیں۔
تاہم، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہفتے کے آخر میں گر کر یا زیادہ سونے کے ذریعے کھوئی ہوئی نیند کی تلافی کرنے کی کوشش نہ کریں۔ بریگھم ینگ یونیورسٹی کی ایک حالیہ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جو خواتین ہر رات سونے اور ایک ہی وقت میں اٹھتی ہیں ان کے جسم میں چربی کی سطح کم ہوتی ہے۔ نیند کی بے قاعدہ عادتیں آپ کی اندرونی گھڑی کو پاگل بنا دیتی ہیں اور کورٹیسول جیسے چربی کے موافق ہارمونز خارج کرتی ہیں۔
آپ بھی پڑھ سکتے ہیں۔ محبت کے ہینڈلز سے کیسے چھٹکارا حاصل کریں۔ .
