تصویر: شٹر اسٹاک پروٹین کو عام طور پر باڈی بلڈنگ فوڈز کے نام سے جانا جاتا ہے جو اپنی پسند کے مطابق ایک بڑی تعداد میں مدد کر سکتے ہیں۔ تاہم، ان غذائی ضروریات کے صرف پٹھوں کو حاصل کرنے کے علاوہ اور بھی بہت سے فوائد ہیں۔ ہمارے جسم میں ایندھن کی توانائی، چربی کو چھوڑنے کے عمل کو فروغ دیتی ہے اور مجموعی طور پر ایک فٹ طرز زندگی کو پورا کرتی ہے۔
تصویر: شٹر اسٹاک جبکہ زیادہ تر لوگ جوڑتے ہیں۔ جسمانی طاقت کے ساتھ پروٹین سے بھرپور غذائیں ، یہ ایک کم معلوم حقیقت ہے کہ وہ توجہ مرکوز کرنے اور سیکھنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ لہذا، اگر آپ یا تو اپنے ہاتھوں میں کچھ ڈمبلز لینے کا ارادہ کر رہے ہیں یا کسی پریزنٹیشن کی تیاری کر رہے ہیں، تو پروٹین کا ایک حصہ ہی آپ کو اچھا کرے گا! اور آپ کو پرو ٹیننگ کا ماہر بنانے کے لیے، ہم نے پروٹین سے بھرپور 11 کا ذکر کیا ہے۔ دونوں سبزی خوروں کے لیے کھانا اور نان ویجیٹیرینز… اب وقت آگیا ہے کہ صحت کا خیال رکھیں!
ایک کوئنوا۔
دو گری دار میوے اور بیج
3. سبز مٹر
چار۔ ڈیری
5۔ ٹوفو
6۔ پھلیاں اور دالیں۔
7۔ انڈے
8۔ چکن بریسٹ
9. جھینگا
10۔ مچھلی
گیارہ. ترکی
12. اکثر پوچھے گئے سوالات
کوئنوا۔
تصویر: شٹر اسٹاک یہ اناج فوائد سے بھر پور ہے۔ یہ نہ صرف پروٹین سے بھرپور ہے بلکہ یہ گلوٹین سے پاک اور معدنیات سے بھری ہوئی ہے۔ Quinoa کم خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور کر سکتا ہے اپنے میٹابولزم کو گولی مارو ! زیادہ تر پروٹینوں کے برعکس، Quinoa ایک مکمل پروٹین ہے جو اس بات کی نشاندہی کرتا ہے کہ اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو ہمارے جسم خود نہیں بنا سکتے۔
اگر آپ کا تالو کوئنو کھانے سے بور ہو جاتا ہے، تو آپ کے پاس کوئنو کے کچھ دوسرے آپشنز ہیں جن میں شامل ہونے کے لیے کوئنو کی 120 سے زیادہ اقسام ہیں۔
اگر آپ کوئنو کی دنیا میں نئے آنے والے ہیں، تو شروع کرنے کے لیے سفید اور پیلے رنگ سب سے ہلکے ہیں۔ اس کے بعد، سرخ اور سیاہ کا ذائقہ قدرے مضبوط ہوتا ہے۔
اگر آپ کوئنو کے عادی ہو جاتے ہیں (ہم حیران نہیں ہوں گے) تو آپ کو نوٹ کرنا چاہیے: کوئنو کی بعد کی قسم ہلکے سے اپنی شکل کو بہتر رکھتی ہے۔
ٹپ: اسے سلاد میں یا عام اناج کی جگہ استعمال کریں، اختیارات بہت اچھے ہیں!
گری دار میوے اور بیج
تصویر: شٹر اسٹاک اگر آپ ایک ہیں۔ snacker کے شوقین اسے صحت مند بنائیں! اب آپ گری دار میوے کو چبا سکتے ہیں، یہ جانتے ہوئے کہ آپ اپنے جسم میں پروٹین ڈال رہے ہیں۔ یہ دل سے صحت مند منچیاں آپ کی بڑھتی ہیں۔ توانائی کے ساتھ جسم اور گرمی. اس کے علاوہ، ان سب کا ذائقہ مختلف ہے، لہذا آپ ذائقہ دار قسم میں سے انتخاب کر سکتے ہیں۔
اس میں سے چنیں: بادام، مونگ پھلی، کدو کے بیج، بھنگ کے بیج، سورج مکھی کے بیج، چیا کے بیج، تل کے بیج… اگر آپ کوئی انتخاب نہیں کر سکتے، تو سب کچھ حاصل کریں! گری دار میوے کے بارے میں بات کرتے ہوئے، زیادہ تر لوگ خشک ناریل کو بھول سکتے ہیں۔ یہ جاننا ضروری ہے کہ اس کرچی سائیڈ میں پروٹین سے زیادہ چربی ہوتی ہے۔
ٹپ: اپنی گری دار میوے کی کھپت کو حد کے اندر رکھیں، کیونکہ بہت سے لوگوں میں چکنائی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
سبز مٹر
تصویر: شٹر اسٹاک یہ سبز خوبصورتی کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ پروٹین اور وٹامن . مٹھی بھر ان مٹروں سے آپ کو تقریباً 9 گرام پروٹین مل سکتا ہے۔ مزید یہ کہ وہ وٹامن اے، کے اور سی سے بھی بھرے ہوتے ہیں اور متعدد پر مشتمل ہوتے ہیں۔ وٹامن اور فائبر . لہذا، یا تو انہیں اپنے پسندیدہ مسالے کے مکس کے ساتھ ٹاس کریں یا انہیں مزیدار گریوی میں شامل کریں اور آپ جانے کے لیے تیار ہیں۔ یہ بھی نوٹ کریں کہ مٹر آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرتے رہتے ہیں۔
ٹپ: سبز مٹروں کو فائبر کے ساتھ کھانے کی عادت نہ ڈالیں، ان میں اینٹی نیوٹرنٹس بھی ہوتے ہیں جو پھولنے کا باعث بنتے ہیں۔
ڈیری
تصویر: شٹر اسٹاک ڈائری پروٹین کا ایک طاقتور ذریعہ ہے! سوچیں دودھ، دہی، پنیر، چھاچھ… ہاں، یہ ہے، صحیح ڈیری مصنوعات میں دو ہوتے ہیں پروٹین کے ذرائع : چھینے اور کیسین۔ جبکہ چھینے تیزی سے ہضم ہوتے ہیں، کیسین اپنا وقت لیتا ہے۔ دہی اور پنیر کو پروٹین کا اعلیٰ معیار سمجھا جاتا ہے کیونکہ ان میں تمام انٹیگرل امینو ایسڈ ہوتے ہیں، جو ہمارے جسم قدرتی طور پر پیدا نہیں کر سکتے۔
ٹپ: پروٹین کی اچھی خوراک اور صحت مند آنت کے لیے ہر روز قدرتی دہی کا استعمال کریں!
ٹوفو
تصویر: شٹر اسٹاک توفو کاٹیج پنیر کے ایک غیر ملکی ورژن کے سوا کچھ نہیں ہے، دونوں میں بصری مشابہت ہے لیکن ذائقہ کچھ مختلف ہے۔ ٹوفو سویا دودھ سے تیار کیا جاتا ہے اور یہ پروٹین اور مائیکرو نیوٹرینٹس اور میکرونٹرینٹس سے بھرا ہوتا ہے۔ یہ مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
ٹپ: ٹوفو کو گریوی میں گوشت کا متبادل بنایا جا سکتا ہے اور سلاد اور سالن میں اس کا مزہ لیا جا سکتا ہے۔
پھلیاں اور دالیں۔
تصویر: شٹر اسٹاک راجما، سفید پھلیاں، مونگ، دال… آپ اس کا نام لیں۔ پھلیاں اور پھلیاں کی زیادہ تر اقسام میں فی سرونگ پروٹین کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ پروٹین سے بھرے ان پھلوں میں a مختلف قسم کے وٹامن ، معدنیات اور فائدہ مند پودوں کے مرکبات۔ اس بات کے اچھے ثبوت موجود ہیں کہ وہ بلڈ شوگر کو کم کرنے، کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے اور صحت مند آنت کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
ٹپ: پھلیاں کی مثالی مقدار فی دن ہے ایک کپ ہے، لہذا یقینی بنائیں کہ آپ اپنی دال کا استعمال کریں!
انڈے
تصویر: شٹر اسٹاک انڈے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ اور آپ ان سے کئی طریقوں سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں! آپ انہیں یا تو شکار کر سکتے ہیں، سکیمبل کر سکتے ہیں یا بیک کر سکتے ہیں (اور ان کا ذائقہ تمام شکلوں میں یکساں طور پر اچھا ہے)۔ اور وہ صحت مند اور کیلوریز میں کم ہیں جتنا کہ زیادہ تر لوگ سوچتے ہیں۔
ایک بڑے انڈے میں 6.28 گرام پروٹین ہوتا ہے، اور انڈے کی سفیدی میں 3.6 جی پایا جاتا ہے۔ اب یہ پروٹین کی مکمل خدمت ہے! تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے: زردی میں پروٹین سے زیادہ چربی ہوتی ہے اور یہ سفید کوٹ پروٹین سے بھری ہوتی ہے! لہذا اگر آپ بہت زیادہ سفر پر ہیں، تو زردی کو دور کرنا ایک دانشمندانہ فیصلہ ہو سکتا ہے۔
ٹپ: انڈے نہ صرف کم کیلوری والے ہوتے ہیں بلکہ قیمت میں بھی کم ہوتے ہیں، اور دن کے کسی بھی کھانے کے لیے جلدی سے کوڑے جا سکتے ہیں!
چکن بریسٹ
تصویر: شٹر اسٹاک چکن بریسٹ بلاشبہ تمام گوشت کھانے والوں کو پسند ہیں کیونکہ انہیں یا تو سلاد میں ملایا جا سکتا ہے یا کریمی پاستا میں شامل کیا جا سکتا ہے اور آپ کی گوشت کی خواہش کو آسانی سے بجھا سکتے ہیں۔ وہ پروٹین کے ساتھ بھری ہوئی ہیں اور کارب فری ہیں! یہ ٹھیک ہے، فٹنس کے شوقین آپ بغیر کسی جرم کے چکن بریسٹ کی سرونگ میں اپنے ذائقے کو ڈال سکتے ہیں۔
ٹپ: اگرچہ چکن بریسٹ باقاعدگی سے مہنگی خریداری بن سکتی ہے، چکن ران بھی ایک بہترین آپشن ہے۔
جھینگا
تصویر: شٹر اسٹاک خالص پروٹین کا یہ ذریعہ کیلوری، کاربوہائیڈریٹ اور چربی میں کم ہے۔ اور بلاشبہ تمام ڈائیٹ ڈیواس کے لیے ایک خواب ہے۔ کیکڑے نہ صرف مزیدار ہوتے ہیں بلکہ اس میں astaxanthin جیسے اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں جو سوزش اور آکسیڈیٹیو نقصان کو کم کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ان میں بمشکل کوئی چربی یا کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
ٹپ: دیگر سمندری غذا کے ساتھ کیکڑے عام طور پر پروٹین میں زیادہ ہوتے ہیں، لہذا آپ ہمیشہ اس پر بھروسہ کر سکتے ہیں۔
مچھلی
تصویر: شٹر اسٹاک مچھلی میں پروٹین کی قدر بہت زیادہ ہوتی ہے۔ تاہم، مچھلی میں پروٹین کی صحیح قدر اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کس قسم کی مچھلی کا انتخاب کرتے ہیں۔ سب سے عام مچھلی کے 3 اونس سرونگ سائز میں، آپ کو 16 سے 26 گرام پروٹین ملے گا۔ سالمن میں سب سے زیادہ پروٹین کا مواد پایا جاتا ہے۔
ٹپ: مچھلی کھانے کے دیگر فوائد بھی ہیں۔ مچھلی کی اچھی سرونگ حمل کے دوران صحت مند دماغی افعال، بینائی کی نشوونما اور اعصاب کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہے۔
ترکی
تصویر: شٹر اسٹاک ترکی پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے! ترکی کے چھاتی کے گوشت کے تقریباً 100 جی میں 29 جی پروٹین ہوتا ہے۔ یہ بزرگ شہریوں کے لیے بہترین ہے کیونکہ یہ پٹھوں کے ضیاع کو روکتا ہے اور پٹھوں کو برقرار رکھنے کو فروغ دیتا ہے۔ ترکی دل کی صحت کے لیے بہترین ہے اور قلبی کارکردگی کو فروغ دیتا ہے۔ اس میں فولیٹ اور B12 جو اچھا ہے۔ سرخ خون کے خلیات کی تشکیل اور کام کے لیے۔
ٹپ: اگر آپ ترکی کی چربی کو کم کرنا چاہتے ہیں تو اس کی جلد کو ہٹا دیں۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
سوال: ایک مثالی طور پر پروٹین کی کتنی مقدار استعمال کرنی چاہیے؟
TO پروٹین کے لیے تجویز کردہ غذائی الاؤنس (RDA) 0.8 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن ہے۔ RDA ایک غذائیت کی مقدار ہے جو آپ کو اپنی بنیادی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے درکار ہے۔ ایک لحاظ سے، یہ وہ کم از کم رقم ہے جس کی آپ کو صحت مند رہنے کی ضرورت ہے۔ فعال افراد کے لیے، RDA ان کی کل کیلوری کی کھپت میں سے پروٹین کی مقدار کا 10 فیصد ہے۔Q. کیا پروٹین کے قدرتی ذرائع پروٹین کے مصنوعی ذرائع سے بہتر ہیں؟
TO اگرچہ یہ ایک عام سوال ہے، لیکن اس کا جواب ہمیشہ ایک ہی رہا ہے۔ یہ کہنا ناممکن ہے کہ بلکنگ کے لیے کون سا بہتر ہے۔ دونوں ذرائع میں امینو ایسڈ ہوتے ہیں، جو جسم کی تعمیر میں مدد کرتے ہیں۔ تاہم، سہولت کے حوالے سے، وہی پروٹین کو بہتر سمجھا جاتا ہے! کیونکہ اسے زیادہ ہاضمے کی ضرورت نہیں ہوتی اور یہ توانائی کے فوری ذریعہ کے طور پر کام کرتا ہے۔یہ بھی پڑھیں: سبزی خوروں کے لیے وٹامن بی 12 کے سرفہرست کھانے
