آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے 20 ہائی پروٹین والی سبزیاں

بچوں کے لئے بہترین نام

فرش:

پیدائش کی تاریخ:

بھیجیں

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

پاپ کوئز: پروٹین A) ایک ضروری میکرو نیوٹرینٹ ہے جس کی آپ کے جسم کو پٹھوں کی تعمیر اور مرمت کے لیے ضرورت ہوتی ہے، اور ہارمونز اور انزائمز پیدا ہوتے ہیں جو آپ کو کام کرتے رہتے ہیں۔ ب) مٹر، مکئی اور asparagus میں پایا جاتا ہے۔ یا C) A اور B دونوں۔

اگر آپ جانتے ہیں کہ جواب C ہے، مبارک ہو، کیونکہ یہ پتہ چلتا ہے کہ پروٹین ایسی چیز نہیں ہے جو آپ صرف گوشت، سمندری غذا، پھلیاں، کھانے سے حاصل کر سکتے ہیں۔ ٹوفو ، دہی، پنیر، گری دار میوے اور انڈے . جبکہ وہ ہیں بہترین غذائی ذرائع، پروٹین بھی کم مقدار میں پایا جاتا ہے۔ پھل اور سبزیاں.

کے مطابق نیشنل اکیڈمی آف میڈیسن بالغوں کو روزانہ کم از کم 0.8 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن، یا ہر 20 پاؤنڈ کے لیے تقریباً 7 گرام کا ہدف رکھنا چاہیے۔ کسی بھی دی گئی سبزی کا آدھا کپ عام طور پر دس گرام سے کم پروٹین فراہم کرے گا، اس لیے یقینی طور پر، آپ کو پروٹین کے کسی اور ذریعہ کے بغیر اپنی روزمرہ کی ضرورت کو پورا کرنے کے لیے پاؤنڈ بروکولی کھانا پڑے گی۔ سبزیوں سے بھرپور غذا کھانے کے حقیقی فوائد دیگر وٹامنز اور غذائی اجزاء ہیں جو فوڈ گروپ پیش کرتا ہے، نیز فائبر اور توانائی برقرار رکھنے والے کاربوہائیڈریٹ کو بھرنا۔ اور اگر آپ سبزیوں کی اپنی روزانہ کی خوراک کو پروٹین سے بھرپور کھانے کے ساتھ جوڑتے ہیں، تو آپ ہیں۔ واقعی گیس کے ساتھ کھانا پکانا.

یہاں، آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے 20 ہائی پروٹین والی سبزیاں* (علاوہ آپ کو متاثر کرنے کے لیے ترکیب کے خیالات)۔

_{*تمام غذائیت کے اعداد و شمار سے ماخذ USDA .}

متعلقہ: 30 اعلی پروٹین والے کھانے جو اسٹیک اور آلو کو بور نہیں کرتے ہیں۔

1. ایڈامیم

کل پروٹین: 9 گرام فی ½ کپ، پکا ہوا

اس قدر کاٹنے کے سائز کے ہونے کی وجہ سے، edamame — پکی ہوئی سویابین — پروٹین کے ساتھ ساتھ فائبر، کیلشیم، فولیٹ، آئرن اور وٹامن سی کا ایک پنچ پیک کریں۔ انہیں بھونا ہوا، ابلا ہوا اور پکایا یا ڈپ میں صاف کرکے آزمائیں۔

کوشش کرو:

• بھنا ہوا ایڈامیم
• ایڈامے ہمس
• Easy Edamame Spread

2. دال

کل پروٹین: 8 گرام فی ½ کپ، پکا ہوا

دالیں فائبر، پوٹاشیم، فولیٹ، آئرن اور ہاں، پروٹین میں بہت زیادہ ہوتے ہیں، لہذا وہ سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے خاص طور پر گوشت کا ایک اچھا متبادل بناتے ہیں۔ اس کے علاوہ، وہ کیسرول، سوپ اور سلاد میں یکساں طور پر جانے کے لیے کافی ورسٹائل ہیں۔

کوشش کرو:

• کریمی ویگن دال اور روسٹڈ ویجیٹیبل بیک
• ویگن کاجو ڈریسنگ کے ساتھ ریڈیچیو، دال اور ایپل سلاد
• آسان ایک برتن دال کیلباسا سوپ
• دال، چقندر اور گاجر کے ساتھ لیمن تاہینی سلاد
• کڑھی ہوئی دال، گاجر اور دہی کے ساتھ گوبھی چاول کا پیالہ

3. کالی پھلیاں

کل پروٹین: 8 گرام فی ½ کپ، پکا ہوا

چاہے آپ خشک یا ڈبے کا انتخاب کریں۔ سیاہ پھلیاں ، آپ کو پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور فائبر کا توازن ملے گا جو انہیں بھرنے اور غذائیت سے بھرپور بناتا ہے۔ وہ کیلشیم، میگنیشیم، مینگنیج، کاپر اور زنک سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ ہم انہیں مرچ، ٹیکو اور یہاں تک کہ ہمس میں بھی پسند کرتے ہیں۔

کوشش کرو:

• ترکی اور کالی پھلیاں کے ساتھ میٹھے آلو مرچ
• ایوکاڈو اور بلیک بین پاستا سلاد
• بلیک بین ہمس
• بلیو پنیر کریما کے ساتھ میٹھا آلو اور بلیک بین ٹیکوس
• تیز اور آسان مسالیدار ناریل بلیک بین سوپ

4. کینیلینی پھلیاں

کل پروٹین: 8 گرام فی ½ کپ، پکا ہوا

ورسٹائل کینیلینی بین (جسے بعض اوقات سفید پھلی بھی کہا جاتا ہے) میں ٹن فائبر، نیز ضروری غذائی اجزاء کاپر، فولیٹ اور آئرن اور دل کی حفاظت کرنے والے اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ وہ کریمی، مٹی والے ہوتے ہیں اور سلاد میں اسکواش یا ٹماٹر پر مبنی سوپ اور سٹو کے ساتھ بہت اچھے ہوتے ہیں۔

کوشش کرو:

• سفید پھلیاں، بریڈ کرمبس اور محفوظ لیموں کے ساتھ روسٹڈ اسکواش سلاد
• پروسیوٹو اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ بریزڈ کینیلینی پھلیاں
• روزمیری اور کیریملائزڈ پیاز کے ساتھ سفید پھلیاں
• ٹوسٹ پر ٹماٹر اور سفید بین کا سٹو

5. چنے

کل پروٹین: 7 گرام فی ½ کپ، پکا ہوا

چنے ایک وجہ سے مشہور ہیں: پروٹین کے علاوہ، وہ فولیٹ، آئرن، فاسفورس اور ہاضمے کو منظم کرنے والے فائبر سے بھرے ہوتے ہیں۔ انہیں کریمی سالن میں سرو کریں، سلاد کے اوپر کرکرا کر کے یا ویجی برگر میں تبدیل کر دیں۔

کوشش کرو:

• چنے اور سبزی ناریل کا سالن
• کرسپی چنے کے ساتھ کالی سلاد
• جولیا ٹرشین کے سٹوڈ چنے کے ساتھ مرچ اور زچینی
• گارلیکی کالے اور چنے کے ساتھ بیکڈ فیٹا
• چنے کے برگر
• توڑا ہوا چنے سلاد سینڈوچ

6. پنٹو پھلیاں

کل پروٹین: 7 گرام فی ½ کپ، پکا ہوا

مٹی والی، نٹی پنٹو پھلیاں فی کپ آئرن کی تجویز کردہ یومیہ قیمت کا متاثر کن 20 فیصد، نیز وٹامن B1 کے لیے RDV کا 28 فیصد، جو آپ کے جسم کو خوراک کو توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد دیتی ہے۔ انہیں کلاسک چاول اور پھلیاں یا میکسیکن پوزول میں آزمائیں۔

کوشش کرو:

• گھریلو چاول اور پھلیاں
• سبز پوزول

7. لیما پھلیاں

کل پروٹین: 5 گرام فی ½ کپ، پکا ہوا

اس تمام پروٹین کے علاوہ، ایک کپ لیما پھلیاں میں نو گرام ریشہ، نیز کافی مقدار میں آئرن اور پوٹاشیم ہوتا ہے۔ وہ سکوٹاش کے لیے ایک کلاسک انتخاب ہیں، لیکن خود بھی چمکتے ہیں۔

کوشش کرو:

• لیما بین بٹرنٹ سکوٹاش
• جنوبی مکھن پھلیاں
• اوکرا، مکئی اور ٹماٹر کے ساتھ جنوبی سکوٹاش

8. سبز مٹر

کل پروٹین: 4 گرام فی ½ کپ، پکا ہوا

چھوٹے چھوٹے مٹر کچھ سنجیدہ پروٹین فراہم کرتے ہیں، اور وہ وٹامن A، B1، C اور K. پلس سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، وہ سمندری غذا سے لے کر پنیر اور چکن تک ہر چیز کے ساتھ ذائقہ دار ہوتے ہیں۔

کوشش کرو:

• سبز مٹر، پودینہ اور شالوٹس کے ساتھ سیریڈ سکیلپس
• پودینہ کے ساتھ بہار مٹر کا سوپ
• ڈبل مٹر، پروسیوٹو اور برراٹا پلیٹر
• Asparagus، مٹر اور Ricotta Tarts
• شوگر اسنیپ مٹر سلاد شیور رینچ کے ساتھ
• چکن اور سنیپ پی اسٹر فرائی

9. سویا بین انکرت

کل پروٹین: 5 گرام فی ½ کپ، کچا

اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے سینڈوچ پر وہ انکرت صرف ایک گارنش ہیں تو دوبارہ سوچیں۔ ان میں پروٹین، بی وٹامنز جیسے نیاسین، رائبوفلاوین، تھامین اور فولیٹ کے ساتھ ساتھ وٹامن اے، سی اور کے بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ انہیں سوپ یا سبزی کے پیالے میں ٹاپنگ کے طور پر آزمائیں۔

کوشش کرو:

• Bibimbap پیالے
• 15 منٹ کی چیٹر کا پیڈ تھائی
• ویگن سلو ککر ڈیٹوکس ناریل کا سوپ
• انسٹنٹ پاٹ ویگن فون

10. مشروم

کل پروٹین: 3 گرام فی ½ کپ، پکا ہوا

مشروم نہ صرف پروٹین بلکہ وٹامن ڈی، قوت مدافعت بڑھانے والے زنک اور پوٹاشیم کا کم کیلوری، زیادہ فائبر کا ذریعہ ہیں جو بلڈ پریشر کو کم کرسکتے ہیں۔ انہیں پاستا میں یا بطور ذائقہ گوشت کے متبادل کے طور پر استعمال کریں۔ پیزا پر ٹاپنگ .

کوشش کرو:

• 20 منٹ مشروم سٹروگنوف
• مشروم اور پالک کے ساتھ سبزی ویلنگٹن
• پورٹوبیلو مشروم جو کے ریسوٹو سے بھرے ہوئے۔
• ٹرمپیٹ مشروم 'سکالپس' کے ساتھ آسان سکیلٹ لینگوئین

11. پالک

کل پروٹین: 6 گرام فی 1 کپ، پکایا

کپ کے بدلے کپ، پالک کیلوریز میں انتہائی کم ہے لیکن پروٹین اور دیگر ضروری وٹامنز اور معدنیات جیسے وٹامن A، C اور K، فولیٹ، آئرن، میگنیشیم، کیلشیم اور پوٹاشیم میں بہت زیادہ ہے۔ یہ بوٹ کرنے کے لیے ورسٹائل ہے اور پاستا، اسموتھیز اور سلاد میں مزیدار اضافہ کرتا ہے، یا خود ہی پیش کیا جاتا ہے۔

کوشش کرو:

• کوکونٹ کریمڈ پالک
• پالک اور تین پنیر بھرے گولے۔
• پالک اور ہیزلنٹس کے ساتھ بالسامک براؤن بٹر ٹورٹیلینی
• انا گارٹن کی بیکڈ پالک اور زچینی

12. آرٹچیکس

کل پروٹین: 5 گرام فی 1 کپ، پکایا

آرٹچیکس اہم غذائی اجزاء جیسے آئرن، پوٹاشیم اور وٹامنز A اور C سے بھرے ہوتے ہیں، اس کے علاوہ وہ پروٹین اور فائبر کے تسلی بخش امتزاج پر فخر کرتے ہیں۔ انہیں ایک کلاسک کریمی ڈپ میں تبدیل کریں یا انہیں پیزا یا پاستا یا بھوک بڑھانے کے طور پر آزمائیں۔ (Psst: یہاں ایک کو پکانے کا طریقہ ہے۔ اگر آپ نے یہ کبھی نہیں کیا ہے۔)

کوشش کرو:

• ڈپنگ کے لیے لہسن کے آئولی کے ساتھ بھنے ہوئے آرٹچیکس
• پالک اور آرٹچیکس کے ساتھ بکری پنیر پاستا
• پالک آرٹچوک اسکوائرز
• آرٹچوک، ریکوٹا اور لیموں کے ساتھ گرلڈ فلیٹ بریڈ پیزا

13. بروکولی

کل پروٹین: 5 گرام فی 1 کپ، پکایا

پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہونے کے علاوہ، بروکولی فائبر، آئرن، کیلشیم، سیلینیم اور بی وٹامنز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہ نمک اور کالی مرچ سے کچھ زیادہ کے ساتھ مزیدار بھنا یا بھنا ہوا ہے، یا یہاں تک کہ کم کارب پیزا کرسٹ کے متبادل میں بدل گیا ہے۔

کوشش کرو:

• مسالہ دار بروکولی ساٹ
• لہسن سیسم وینیگریٹ کے ساتھ پین روسٹڈ بروکولی 'اسٹیک'
• سریراچا بادام بٹر ساس کے ساتھ جلی ہوئی بروکولی۔
• بروکولی مارگریٹا پیزا

14. برسلز اسپراؤٹس

کل پروٹین: 5 گرام فی 1 کپ، پکایا

ایک کپ پکا ہوا ۔ برسلز انکرت پر مشتمل ہے a آپ کا وٹامنز کی تجویز کردہ مقدار کا 150 فیصد وٹامن سی اور 250 فیصد وٹامن K کے علاوہ فائبر، پروٹین اور سوزش آمیز مرکبات۔ چاہے بھنا ہوا ہو، بھونا ہوا ہو، پرم کے ساتھ دھول ہو یا بیکن میں لپیٹا ہو، وہ کسی بھی کھانے میں مزیدار (اور صحت بخش) اضافہ کرتے ہیں۔

کوشش کرو:

• Cacio e Pepe برسلز انکرت
• کرسپی پینسیٹا گارلک بریڈ کرمبس کے ساتھ برسلز اسپراؤٹس سکیلیٹ
• کرسپی پرمیسن برسلز اسپروٹ کے کاٹنے
• ڈوری گرین اسپین کا میپل سیرپ اور مسٹرڈ برسلز اسپراؤٹس
• مسالیدار بنا ہوا برسلز انکرت
• برسلز اسپراؤٹس سلائیڈرز
• کرسپی بیکن لپیٹے ہوئے برسلز انکرت
• برسلز اسپراؤٹس لیٹکس

15. Asparagus

کل پروٹین: 4 گرام فی 1 کپ، پکایا

یہ موسم بہار کا پسندیدہ آپ کے پیشاب کی بو کو عجیب و غریب بنانے کے لیے جانا جاتا ہے، لیکن کھاتے رہیں: یہ وٹامن A، C، E، K، اور B6 کے علاوہ فولیٹ، آئرن، کاپر، کیلشیم اور فائبر سے بھرپور ہوتا ہے، اس کے علاوہ اس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اسے تیار کرنے کا ایک نیا طریقہ چاہتے ہیں؟ اسے بہت سارے پتھر کے پھلوں کے ساتھ سلاد میں ڈالیں۔

کوشش کرو:

• Asparagus اور ٹماٹر کے ساتھ ایک پین کے انڈے
• Asparagus سیزر سلاد
• Asparagus فلیٹ بریڈ
• پتھر کے پھل اور اسپرگس کے ساتھ 20 منٹ کا برراٹا سلاد

16. سویٹ کارن

کل پروٹین: 4 گرام فی 1 کپ، پکایا

میٹھا، نرم چهلی پر دانے پروٹین اور فائبر کے ساتھ ساتھ ضروری بی وٹامنز اور معدنیات جیسے زنک، میگنیشیم اور آئرن سے بھرا ہوا ہے، لہذا جب یہ موسم میں . ہم اسے سلاد میں ستارے کے طور پر یا کریمی سوپ میں ملا کر پسند کرتے ہیں۔

کوشش کرو:

• مسالہ دار کارن کاربونارا
• مکئی اور ٹماٹر کا سلاد فیٹا اور چونے کے ساتھ
• آسان 5-اجزاء کارن سوپ
• آڑو اور ٹماٹر کے ساتھ کارن فرٹر کیپریس

17. سرخ آلو

کل پروٹین: 4 گرام فی 1 درمیانے آلو، پکا ہوا

تمام آلو خفیہ پروٹین پاور ہاؤس ہیں، لیکن سرخ آلو خاص طور پر ان کی جلد میں بہت زیادہ فائبر، آئرن اور پوٹاشیم پر مشتمل ہوتے ہیں۔ آلو کے سلاد کے علاوہ، انہیں سٹیک کے ساتھ یا گھر کے بنے ہوئے چپس میں بیک کر کے آزمائیں۔

کوشش کرو:

• Asparagus اور آلو کے ساتھ Skillet Steak
• بھری ہوئی بیکڈ پوٹیٹو 'چپس'
• ڈومینو آلو
• Patatas Bravas زعفران Aioli کے ساتھ

18. جنگلی چاول

کل پروٹین: 3 گرام فی 1 کپ، پکایا

چونکہ جنگلی چاول گھاس سے آتا ہے، اس لیے یہ تکنیکی طور پر ایک سبزی کے طور پر شمار ہوتا ہے - اس میں پروٹین سے بھرپور۔ یہ فائبر، مینگنیج، فاسفورس، میگنیشیم اور زنک سے بھی بھرپور ہے۔ کریمی سوپ یا تازگی بخش بدھا پیالے میں اس کے فوائد حاصل کریں۔

کوشش کرو:

• سلو ککر کریمی چکن اور وائلڈ رائس سوپ
• کالے، ایوکاڈو، اورنج اور جنگلی چاول کے ساتھ بدھا باؤل

19. ایوکاڈو

کل پروٹین: 3 گرام فی 1 کپ، کٹا ہوا

حیرت انگیز طور پر، کریمی ایواکاڈو فی سرونگ پروٹین کی معقول مقدار پر مشتمل ہے۔ اگر آپ کو اس ایوو ٹوسٹ کو کھانے کے لیے مزید وجہ کی ضرورت ہو تو اس میں فائبر، وٹامن ای، فولیٹ، پوٹاشیم اور بی وٹامنز کی اچھی مقدار بھی ہوتی ہے۔ اضافی غذائی اجزاء اور خوابیدہ ساخت کے لیے اسے چاکلیٹ میٹھے میں ڈالیں، یا پاستا کے لیے ڈپ یا چٹنی میں ملا دیں۔

کوشش کرو:

• ایوکاڈو پاستا ساس کے ساتھ سپتیٹی
• مسالہ دار ایوکاڈو ہمس
• ایوکاڈو میں سینکے ہوئے انڈے
• ایوکاڈو چاول
• ایوکاڈو تاہینی ڈپ
• ایوکاڈو چاکلیٹ موسی

20. شکر قندی

کل پروٹین: 2 گرام فی 1 درمیانے میٹھے آلو، پکا ہوا

یہ جڑ سبزیاں اپنے پروٹین اور فائبر کے علاوہ بیٹا کیروٹین اور وٹامن اے کا وافر ذریعہ ہیں۔ وہ میگنیشیم سے بھی بھرپور ہیں (جو کچھ مطالعہ کے ساتھ مدد کر سکتے ہیں دکھایا ہے بے چینی )، اور سیدھا لذیذ ہوتا ہے جب اسے بھون کر ٹیکو میں بھرا جائے یا خود کھایا جائے۔

کوشش کرو:

• سریراچا اور چونے کے ساتھ بھنے ہوئے میٹھے آلو
• بیکڈ سویٹ پوٹیٹو فرائز
• کرسپی چنے اور دہی کی چٹنی کے ساتھ تندور میں بھنے ہوئے میٹھے آلو
• مسالہ دار میٹھے آلو ٹیکو

متعلقہ: 36 ہائی پروٹین سبزی خور کھانے جو آپ کو بھوکا نہیں چھوڑیں گے۔

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں